你有没有这样的时刻?
工作时总想放弃、对自己的评价总是非常苛刻、对未来非常担忧、注意力不集中、睡眠障碍……这些都可能是压力带来的负面影响。
在这个充满挑战的时代，我们该如何识别自己是否正承受压力？职场压力和压力有什么不同?该如何正视正在面临的职场压力?
企业思想家采访整理了中国科学院心理研究所应急心理行为应用研究主任祝卓宏的研究成果，以“如何管理职场压力”为主题推出系列文章，帮助读者识别职场压力、减轻压力，同时还将分享几个易学的舒压小技巧。
本期为职场压力管理第六篇：三个口诀，五类技术教你科学应对压力。
企业思想家 / 图
压力，对我们的身心会产生巨大影响，而且是每个人都不可避免的，是每个人都需要有效应对的人生任务。
因此，我们要学习科学有效应对压力的方法。下面五种应对压力的方法，都是基于压力应对的神经心理机制，基于认知神经科学，有大量的实验基础验证了其有效性。
1
-THE FIRST-
生命线自我觉察法
每个人的一生中，都会经历喜怒哀乐等情绪变化，如果把积极情感和负性情感做为纵轴，时间做为横轴，就可以把自己的生命历程绘出一条起伏不定的变化曲线。
看过这条曲线，我们就会明白，不管你现在处于高峰或者低谷，都将发生改变，一切都将过去。
每个人的人生就像心电图一样高低起伏，我们要能觉察到自己的人生波折：此刻虽然处于人生低谷，但总有一天会上去；或是此刻处在人生巅峰，但时时提醒自己不要得意忘形，当你能够用这种心态和高度看待自己的人生时，你的心理波动就会稍微稳一些。
唯物辩证法告诉我们，一切都是运动变化的，只有变化是不变的。所以我们需要用这样变化的视角来看待人生出现的各种意外、不幸、变故。觉察世事无常、心事无常，能够保持积极向上的心态，充满希望和坚守的信念。
2
-THE SECOND-
“ABC”认知管理法
人们遇到压力源之后，产生各种情绪反应，似乎情绪反应取决于压力刺激。其实，认知心理学认为，在刺激与反应之间，有一个空间，人们可以通过改变自己的认知评价选择自己的反应。美国心理学家艾利斯提出了ABC理论来解释这一现象。
A就是外界刺激，B是信念评价，C是反应结果。
在工作和生活中，我们每个人都会自动地与他人比较，职称高低、收入多少、体型胖瘦，等等。无论是和他人比较，还是和自己的过去比较，都可能会令你出现情绪上的波动。
每次遇到一些刺激或是压力的时候，我们不妨在自己的大脑里面启动ABC这个小程序：和自己对对话，和自己的情感对话，和自己的想法对话；与自己辩论一番，问问自己是不是只看一个角度，还是能多个角度看问题，能不能跳出来看问题，能不能变化地看问题，等等。
通过自我对话或是找他人、朋友对话，你会发觉新的视角，也许你就可以走出来。这就是ABC认知情绪调节法。
请记下这组认知调节口诀：
外事他人与环境，有时顺来有时拧，
抱怨嗔恨无益处，自我反思才有用。
风霜雨雪不能避，春夏秋冬有风景，
辩证思维多视角，一切都在变化中。
人事莫做绝对看，真相不能离背景，
横看成岭侧成峰，远近高低各不同。
杯弓蛇影人人知，塞翁失马留美名，
常常警惕心蛇在，多学塞翁心平衡。
3
-THE THIRD-
STOP愤怒情绪调节法
在持续的压力下，人们容易出现愤怒和发脾气，而且一旦出现愤怒情绪的不恰当的释放，往往会产生极大的负面影响，特别是领导干部，更不应该对下属发火或者发怒。
我们将愤怒控制的技术用英文缩写为“STOP”，当我们遇到某些令人愤怒的事情时，交感神经兴奋性就会增加，我们会感受到心跳加快、血压升高、脸红脖子粗，当我们感受到自己就要发火时，可以使用这一方法来调节愤怒情绪。
S（stop）即下达“停止！”指令
T（take a breath）即缓慢深呼吸
O（observe）即觉察身体身体、情绪、思维
P（proceed）即选择符合价值观的行为
请记下这组STOP控制技术口诀：
嗔恨愤怒如猛虎，伤人害己无益处，
人生途中常出没，经常惹祸需看住。
自古先贤重修心，止定静慧是妙术，
觉察嗔恨升起时，大喝一声先止住。
深深吸入一口气，屏住片刻慢吐出，
降低交感兴奋性，定住心神稳住虎。
闭目内观知情意，注意转向心窝处，
呼吸心跳慢下来，情绪安静才缚虎。
自动反应无理性，条件反射是短路，
觉察内心价值观，选择有用应对术。
4
-THE FOURTH-
腹式呼吸法
坐办公室的人，由于坐姿的局促和固定，通常是浅短、急促的呼吸，每次的换气量非常小，所以造成在正常的呼吸频率下，依然通气不足，体内的二氧化碳累积；加上长时间用脑工作，机体的耗氧量很大，进而造成脑部缺氧。于是白领们经常出现头晕、乏力、嗜睡等办公室综合征。
这种情况下可以尝试腹式呼吸法，大家不妨把一只手放在胸部，一只手放在腹部，感受现在的呼吸，哪只手起伏比较大。
很多人一般情况下都是胸式呼吸，可是胸式呼吸是受制于我们的胸骨，没办法达到很大的幅度，腹式呼吸使肺向下鼓起，这时候肺的幅度很大，这应该成为我们全民健身的基本动作。
那怎么做呢？
第一步是调身，让自己的身体处于端庄、放松、挺直的状态；
第二步是调吸，使腹部缓慢扩张，鼓到不能再鼓再缓慢呼出，感受腹部的起伏；
第三步调心是最重要的，就是让注意力集中在呼吸上，吸气的时候感受清凉的气流吸入我们的胸部，温暖的气流呼出。
请记下这组腹式呼吸技术口诀：
呼吸本是平常事，出生啼哭始有之，
有时不见缺时苦，如同空气易忽视。
平时呼吸有快慢，分为胸式和腹式，
不需觉察自动化，只应身心需氧值。
腹式呼吸很神奇，呵护生命如灵芝，
降低三高增血氧，人人均应时习之。
调整身体要放松，深深吸气鼓肚子，
缓慢呼出腹部降，调慢呼吸要控制。
注意觉察气流动，意念跟随不停滞，
如有杂念冒出来，意守丹田任由之。
科学研究发现：人的肺细胞平展面积有两个足球那么大，但大多数人在一生中只使用了其中三分之一的能力。美国健康学家的一项最新调查显示：不论在发达国家，还是在发展中国家，城市人口中至少有一半以上的人呼吸方式不正确。
5
-THE FIFTH-
身体扫描法
最后一个调节压力和情绪方法是，正念身体扫描，像刚才那样坐好，先做几次腹式呼吸，注意力在呼吸上，逐渐聚焦，把注意力转移到脚底，感受脚底和地板接触的感觉，感受脚背的感觉，感受踝关节、小腿乃至整个身体的感觉，一点点从下至上觉察身体有什么样的反应，如果有不适感就让注意力在那里多停留一点时间。
这就是身体扫描，如果你每天能这样做好身体扫描，就能够及时觉察你的身体发出的信号。
■作者简介
祝卓宏，系中国科学院心理研究所教授、博士后导师，注册督导师，中国科学院心理健康重点实验室教授，中国科学院心理研究所应急心理行为应用研究中心主任，国家公务员心理健康应用研究中心主任，中央国家机关职工心理健康咨询中心主任，代表作《奇妙的群体心理学：解读社会事件背后的心理密码》。
END
编辑|丁凝 主编|张宁
校对|谷红欣 视觉|牛大伟
