健康宣传：如何科学地吃？3个小技巧让你放心大胆多吃一点，现在的人越来越注重养生，关注养生，健康身体，提高生活质量，对个人，对家庭，对社会都是有积极意义的 。我们应该鼓励大家的这种养生意识，让每个人都能享福寿幸福的生活。
Hi，我是言一君，关注我，每天和你分享营养健康膳食知识。
每天的膳食应包括薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。
平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。
每天摄入谷薯类食物250-400g，其中全谷类和杂豆类50-150g，薯类50-100g。
食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。
平衡膳食是我们首先需要建立起来的观点
平衡膳食模式是最大程度保障人体营养和健康的基础，食物多样是平衡膳食模式的基本原则。
食物可以分为五大类，包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽与蛋类、大豆坚果类和油脂类。
不同食物中的营养素及有益膳食成分的种类和含量不同。
今天，我们首先来了解平衡膳食的第一步，怎样做到平衡膳食和食物多样性。
这一块的知识点比较多，我会分为几天时间和大家分享。所以，想了解更多的知识，那就关注言一君，了解更多的平衡膳食知识。
什么是食物多样性和平衡膳食
这是我们首先需要去了解和明确的知识点。
什么是食物多样性？吃得多就是食物多样性了吗？
这个可以说正确，也可以说不正确。因为食物吃得多，并不代表合理和平衡。
食物多样性是平衡膳食的基本原则，只有一日三餐食物多样，才有可能达到平衡膳食。若量化一日三餐的食物“多样”性，其指标建议为：
谷类、薯类、杂豆类的食物品种数平均每天3种以上，每周5种以上；
蔬菜、菌藻和水果类的食物品种数平均每天有4种以上，每周10种以上；
鱼、蛋、禽肉、畜肉类的食物品种数平均每天3种以上，每周5种以上；
奶、大豆、坚果类的食物品种数平均每天有2种，每周5种以上。
食物多样性有了，怎么才能算是平衡膳食。
想要平衡膳食我们首先要弄清楚，什么是平衡膳食？
平衡膳食，指一段时间内膳食组成中的食物种类和比例可以最大限度地满足不同年龄、不同能量水平的健康人群的营养和健康需求。
简单来说，针对不同年龄阶段、不同地域人群、不同饮食结构倾向人群，需要在食物摄取过程中有针对性的合理调节。
在今后的文章中，我会分享多种营养膳食搭配方法。结合自身情况，你们可以进行有针对性选择改善自己的膳食平衡和食物多样性选择。
在这里，我还列举了一个表格，能够比较清晰的知道，建议摄入的主要食物品类数
*未包括油和调味品
如何做到食物多样性食物多样性的原则现在我们清楚了，那么具体在实施过程中，有什么原则性技巧可以借鉴呢？
这里我给大家两个建议。
01小份量选择
“小份”是实现食物多样化的关键措施。
同等能量的一份午餐，选用“小份”菜肴可以增加食物种类、
尤其是儿童用餐时，“小份”选择可让孩子吃到更多品种的食物，营养素来源丰富。
另外，全家人一起吃饭也有利于食物多样化。
02同类食物互换
众所周知，中国美食讲究一个“色、香、味”俱全。如果说每天吃的东西都是同样的，我相信很多的人都无法坚持下去，那我们所谓的营养膳食也就无从谈起了，连吃得好都做不到，还谈什么美好人生呢？
所以，我们通过食物品种互相交换，可避免每天食物品种重复，有利于丰富一日三餐的食物品种，从而达到食物多样，每天享受不同色、香、味的美食。
今天吃了米饭，明天可以吃面条，而后天又可食用小米粥、全麦馒头等。
红薯与马铃薯互换。
瘦猪肉、鸡、鸭、牛、羊肉等互换。
鱼可与虾、蟹、贝壳等水产品互换。
牛奶可与酸奶、奶酪、羊奶等互换。
尽量在一段时间里保证品种更换、多种多样。增加膳食营养摄取的趣味性，提高坚持营养合理膳食的动力。
巧搭配 营养好
除了增加膳食的食物多样性，我们在进行膳食搭配的时候，也有几个小小的技巧，能够让你搭配合理，同时兼顾饮食营养。
01粗细搭配
主食应注意增加全谷物和杂豆类食物，因为加工精度高的谷类，会引起人体较高的血糖应答。
我们可以在主食部分用大米和全谷物稻米（糙米）、杂粮（燕麦、小米、荞麦、玉米等）以及杂豆（红小豆、绿豆、芸豆、花豆等）搭配食用。
传统的二米饭、豆饭、八宝粥等都是增加食物品种，实现粗细搭配的好方法。
这样做的原因是谷类蛋白质中赖氨酸含量低，豆类蛋白质中富含赖氨酸，但蛋氨酸含量较低，谷类和豆类食物搭配，可通过蛋白质互补作用提高蛋白质生物价。
生物价（很多的专业书籍中简称为BV）是反映食物蛋白质消化后，被机体利用程度的一项指标，生物价越高，说明蛋白质被机体利用率越高，即蛋白质的营养价值越高，最高可达到100。
这里我也为大家做了一个表格，作为生物价的参考了解。
*数据来自《中国营养科学全书》，2004
02荤素搭配
说到荤菜，很多人就觉得很高兴，毕竟现在我们一般人对于食物来说，还是比较喜欢吃肉的。
“荤”指动物性食物，“素”指植物性食物。动、植物性食物搭配烹饪，可以改善菜肴色、香、味的同时，提供各类营养成分。
03色彩搭配
如果说太多的知识点对于你来说有点繁琐，毕竟不是每一个人都愿意花大把时间去研究每种食材的营养成分。
那么这里有一个更为简单的原则，那就是让你的菜颜色丰富起来。
食物呈现的丰富多彩颜色能给人视觉上美的享受，刺激食欲，食物营养搭配上也简单可行。
比如有一道菜叫什锦蔬菜，五颜六色代表了蔬菜不同植物化学物、营养素的特点，同时满足了食物种类多样化。
日常生活饮食不必太过于追求极致的营养数据，毕竟我们都是普通人，不是营养学的专家。
每天吃什么都要去一点点计算所含的营养成分，多吃一口都在盘算营养是不是过多了。
这种反而背离了我们想要吃得好的初衷了。
我们只要做到营养搭配心中有数即可，不再盲目吃很多以至于给自己身体造成不必要的负担。
最后，每日餐食，如果你觉得还能吃几口的时候，请放下筷子，因为胃部的饱腹感，通过神经传递给你的大脑，通常需要十五分钟左右。
也就是说，如果你觉得吃饱了，那意味着，十五分钟之前，你已经吃饱了。
我是言一君，关注我，每天分享给你不同的营养膳食小知识。
我们下一期见。