健康教育：高血压的养生保健原则和方法，现在的人越来越注重养生，关注养生，健康身体，提高生活质量，对个人，对家庭，对社会都是有积极意义的 。我们应该鼓励大家的这种养生意识，让每个人都能享福寿幸福的生活。
高血压一旦被确诊,一般不能痊愈,属于终身疾病。与肺炎或感冒这类疾病不同,高血压无明显的发病、康复和病后复发的临床过程,故高血压需要在终身治疗的同时进行养生保健。
一、调畅情志,减少血压波动情绪的波动会带来血压的波动,紧张、愤怒、过喜等情绪激动时血压会大幅升高,需要特别注意,最忌异常激动、暴怒。长期高血压、动脉粥样硬化严重的患者更要小心,血压的突然升高容易发生脑血管意外(脑中风)或心肌梗死。保持轻松愉快的心情有助于血压的平稳。过度紧张、心情抑郁、大喜大悲时,通过移情法,转移注意力,可以快速地恢复平和心情。
二、降低食盐量,降低血压中国人的饮食中,盐是不可少的调味品,一些腌制食品含更多量的盐。盐除了调味之外,在生理作用方面可以补充氯离子与钠离子,但过多的盐就会带来危害。医学流行病学专家通过调查发现,食盐量高的人群发生高血压的概率要远高于食盐量低的人群。
1.高食盐量,形成“盐敏型高血压”
高血压患者中,大约有1/3患者血压升高是饮食中食盐的量高所造成的。盐一多,水分潴留,体内的血液容量增加,血压升高。这类因盐而致血压升高的高血压也称为“盐敏型高血压”。
2.限盐可以降低血压
低盐可以减少因盐而增加的血容量,从而降低心脏的负担,降低血压。
3.每天的总吃盐量要少于5克
那么,每天吃多少盐称为多呢?研究发现,每日摄盐量少于5克的人群高血压的发生率显著下降。
高血压患者提倡低盐饮食。所说的低盐饮食是指每个人每日进食盐的总量,包括一日三餐和零食,如汤、米饭、菜肴及点心中所含盐的总量,不能狭义地认为是菜肴中所含的盐。
4.低盐饮食是高血压治疗中最基础并且不可缺少的部分
低盐饮食是高血压非药物治疗中最重要的组成部分,所有的高血压患者都应该遵从低盐饮食的基本原则。一些轻症的高血压患者,如临界高血压或高血压1级(即血压小于160/100mmHg)的患者通过限制盐的摄入即可以降低血压,与运动疗法配合,甚至不必服用降压药就可以有效降压。
三、坚持运动,维护血压稳定运动可以降压,有氧运动是高血压非药物治疗中重要的组成部分。流行病学专家研究结果表明,坚持规律有氧运动的人不容易患高血压,缺乏运动者更容易发生高血压。
1.有氧运动可以降低血压
不运动的人会出现血压升高,反之,有氧运动可以降低血压。原因是有氧运动可以改善血液循环,减少外周血管的阻力从而使血压下降,这一点正是高血压患者坚持有氧运动的最重要理由。坚持规律有氧运动的轻型高血压患者,在运动3～6个月之后就可以见到血压明显下降,部分收缩压在140～150mmHg的患者血压甚至可以达到正常。
2.高血压患者的运动要因人而异
有些人担心,运动会不会使血压升高?运动会不会出现中风或心脏病发作?这种担心其实普遍存在,不仅是患者,一些非心血管专业的医生甚至也有这种担心。事实上,确实有少数高血压患者在运动时出现脑中风或心肌梗死,但这不是运动所造成的。高血压患者之所以在运动时发生脑中风或心肌梗死,原因有多种,如患者的血压控制不好,没有达标;运动前没有进行一些预备性活动;天气变化时外出运动没有做好对寒冷或高温的防护;运动量过大或进行的是无氧运动;剧烈的情绪变化有时是这类患者发生意外的诱因之一。运动可以降压是得到科学研究证实的,关键就是如何规划好运动,如何找到适合每个患者本人的有利的运动方式。
3.劳逸结合,助降压避其害
高血压患者不能不运动,但也要注意做到劳逸结合。运动时不能让自己感到很疲劳,运动后要进行适当放松。高血压患者要避免长时间没有中间休息的工作,连续工作1小时后最好能休息5～10分钟,可做操、散步,哪怕伸伸懒腰都可调节自主神经的功能,让过于紧张的神经放松一下。重体力劳动、剧烈的无氧运动,如负重、长跑、竞技短跑等,要尽可能避免。
劳逸结合还要注意有较充足的睡眠。很多患者的血压波动就是因为睡眠不足或睡眠质量不好所致。睡前用温水浸泡脚,避免看故事情节动人的小说、电影、电视剧等。夜间喝茶或咖啡也会让很多人难以入睡,尽量避免。当不能入睡时,辅助性地服用安眠药如艾司唑仑(舒乐安定)、地西泮(安定)、酒石酸唑吡坦(思诺思)等有助于入睡和提高睡眠质量。
四、减轻体重,有效降低血压体重与血压有密切关系。体重越高,患高血压的概率也越高,这不仅表现在单个个体身上,也表现在群体中。体重正常,则容易保持血压的稳定和正常;体重增加,血压也会随之增加。对于人群来说,可用体质指数这个能够反映身高与体重关系的指标来说明问题。体质指数(BMI)指的是体重(kg)除以身高的平方(m2)。对亚洲人来说,体质指数在19～23之间属正常,25以上为超重,28以上则为肥胖,欧美人种其标准略有不同。与体质指数正常者相比,体质指数越高的人群越容易患高血压。对于肥胖的人来说,成功减肥,体重达标,血压也会随之而下降。对于高血压的患者来说,降低体重也是一个非常重要的目标。
五、合理食疗,有助调节血压日常饮食中的食物,尤其是含钾、镁量较高的食物,一般有轻微的降压作用。日常常用的降压食物较多,现介绍几种。
(一)降压常用食材
1.芹菜
味甘,性平,可清热利水,止渴解烦,能平肝降压,利尿消肿。适用于湿热体质者。可炒食,也可将新鲜芹菜制成果汁饮用或干品制成粉剂服用。
2.茼蒿菜
味辛、甘,性凉,可养脾胃,利气化痰,解肝郁,行肝气。适用于肝脾不和、肝强脾弱的患者。一般是做汤或作为小炒用。
3.山楂
味酸、甘,可消食健脾,适用于湿热体质及血瘀质的患者。可干食,也可制成粉剂,开水冲服,也可与海带、豆类、冬瓜一起煮汤食用。
4.海带
甘、咸,凉,入药用的海带称为“昆布”,入肺、脾、肾经,可清热化湿,利水消坚,适用于痰热证的患者。可做汤也可炒食,每周1～2次。
5.冬瓜
味淡、甘,有利水作用,可降压消肿,适用于湿热体质者。可做汤也可小炒做菜用。
6.葱头
是唯一含有前列腺素的植物,可以降低外周血管阻力,促进钠盐排放,促进血压下降,适用于脾胃虚寒的高血压患者。可以炒食,也可以制成小食每日餐时食用,每日3～5个。
7.其他
有降压作用的食物还有菠菜、豆类、玉米、胡萝卜、葫芦、苦瓜、西瓜、木耳、海参、海蜇等。这些食材可以做汤也可以做粥,可以单个食材使用也可多种食材配合使用,以何种方式可以因个人饮食习惯而异。
(二)降压常用食疗方
降压食材可配合成降压食疗方,现介绍几种常用的食疗降压处方。
1.菊花山楂饮
材料:白菊花或黄菊花5～10克,生山楂30克或山楂干10～15克。以开水浸泡或加热,浸汁后饮用,每日1次,可降压祛瘀,适用于有头痛、头胀、胸闷等肝阳上亢、瘀血内阻的高血压患者。本品为酸味,胃酸较多的胃炎或胃溃疡者不宜饮用。
2.菊花茶
材料:白菊花或黄菊花5～10克,绿茶或半发酵茶(如铁观音)3～5克。以开水浸泡,浸汁后饮用,每日1次,可清热降压,适用于有头痛、头胀、五心烦热等肝阳上亢或胃肠热盛的高血压患者。本品不适合于胃炎、消化性溃疡者及脾胃虚寒或脾肾阳虚者。
3.薏米海带汤
材料:薏米100～150克,海带100克。加水500～1000毫升,煮沸5～8分钟后饮用,夏秋季节每周2～3次,可利水降压,适用于有头胀、水肿、胃口不佳等脾虚湿盛的高血压患者。
4.凉拌三丝
材料:芹菜100克,胡萝卜100克,海带50克。三者洗净后切丝,过开水后,捞出,加少许芝麻油、盐等,拌匀即食用,每周1～2次,可清火降压,适用于有头痛、头胀、脘腹满闷等肝阳上亢、脾胃湿热的高血压患者。本品性凉,宜在春、夏、秋季使用,冬季不宜使用。
5.降压酒
材料:60～80度的白酒2升,枸杞子200克,杜仲200克,天麻200 克,五味子200克。上4味中药洗净后用少量白酒冲洗,放在盛有2升白酒的可密封的玻璃瓶中,3个月后可开封饮用,每日1次,每次10毫升。本品适用于平素有饮酒习惯的高血压患者,可降血压,且可平肝阳、明目助眠。注意一点,高血压患者一般限制饮酒,本品只作为高血压患者的保健用品,非高血压患者的治疗用品,饮用本品量不宜多,如血压控制不佳时最好不用。
选择适合自己的食疗方,坚持日常使用,可以起到辅助降压的作用。但需要注意的是,食疗只是高血压患者缓解或预防高血压的方式,对于需要服用降压药的患者不能以食疗替代降压药。
六、适度药养,帮助调控血压高血压的患者需要使用降压药物,一些中药或中成药本身有降压作用,常用的降压中草药或中成药有哪些呢?
(一)中草药
许多中药材有降压作用,可以作为汤料或代茶饮来辅助降压。常用的降压中药有:牛膝、桑寄生、地龙、菊花、罗布麻叶、山楂、葛根、钩藤、汉防己、淫羊藿、莱菔子、天麻、黄芪、附子、肉苁蓉、野菊花、夏枯草、草决明、石决明、赤芍、白芍、豨莶草、龟板、龙骨、牡蛎、蒺藜、杜仲、羚羊角、丹参、玉米须、银杏叶、五味子、龙胆草、川芎、牡丹皮、黄连、黄芩、栀子、黄柏、地骨皮、泽泻、牛黄、三七、法半夏等。
因中药有温热寒凉的不同,人的体质也各有不同,使用中药时要注意适用于何种体质的患者。高血压常见的证型有肝阳上亢、肝肾阴虚、湿热内蕴、脾肾阳虚、气滞血瘀等。
高血压属于肝阳上亢者可使用蒺藜、夏枯草、菊花、钩藤、天麻等;肝肾阴虚者可使用牛膝、地骨皮、泽泻、黄柏、丹皮等;湿热内蕴者可使用黄连、黄芩、龙胆草、牛黄、羚羊角等;脾肾阳虚者可选用淫羊藿、杜仲、黄芪、附子、肉苁蓉等;气滞血瘀者可选用三七、丹参、豨莶草、赤芍、山楂等。
(二)中成药
一些中成药如清肝降压胶囊、杜仲降压片、脑心清片、牛黄降压片、心脑静片、心脉通片等都有较好的降压作用,这些中成药一般具有清肝火、益肝肾、理气化瘀等作用。对于高血压1级或早期高血压的患者可在不用西药降压药的时候服用,也可配合西药改善症状。建议在医生的指导下使用中成药。
七、穴位按摩,简易辅助降压通过对人体穴位的刺激可以调节交感神经及副交感神经的功能,从而调节血压,使高血压者血压下降,低血压者血压升高。下面介绍可用来辅助降压的穴位按摩。
头部的穴位经常用来降压,常用的有太阳穴、百会穴、风池穴。按摩时坐在椅子或沙发上,自然端正,正视前方,两臂自然下垂,双手手掌放于大腿上,全身肌肉放松,呼吸均匀。按摩早晚各1次。用双手拇指指腹分别按揉各穴位,左右旋转,1周为1拍,每穴位可做50～100拍。
四肢的穴位也有较好的降压作用。广安门医院的刘宗莲医生推荐按摩涌泉穴、劳宫穴、合谷穴,三穴联合来降压保健。首先是按摩涌泉穴,涌泉穴在脚底,脚底足前部凹陷处。用热水浸泡然后按摩涌泉穴,可改善血液循环,促使血管扩张,从而起到辅助降压的作用。其次按摩劳宫穴,劳宫穴位于手心的正中间,与脚底的涌泉穴相通,两者结合按摩效果更好。还有位于大拇指与食指间虎口处的合谷穴,长期按摩有很好的辅助降压效果。一般来说,患者最好每天按摩每个穴位两次以上,每次按摩100下左右。也可以灵活安排,即便是在和别人聊天的时候也可以按摩一会儿手部的劳宫穴和合谷穴。在按摩过程中最需要注意的是力度的把握,力度如果不够就无法达到效果,最佳的力度以穴位处感到酸胀、微热,皮肤微红为好。穴位按摩需要长期坚持,可以配合药物降压治疗,临床疗效更好。
八、导引气功,调养辅助降压导引的方法可采用摩头清脑法。方法是两手五指自然分开,用小鱼际从前额向耳后分别按摩,从前至后弧线行走1次为1拍,可做30～60拍。此法有助于醒神清脑,降压顺心。
气功调养法:取坐位练放松功。练功时意守丹田,耳不旁听,目不远视,心静神凝,引气血下行,反复默念放松,全身肌肉放松呼吸自然。开始练10分钟,渐增加到30分钟,每天2次。