健康知识:训练时觉得腰痛？这 3 个小练习，帮你缓解腰痛，现在的人越来越注重养生，关注养生，健康身体，提高生活质量，对个人，对家庭，对社会都是有积极意义的 。我们应该鼓励大家的这种养生意识，让每个人都能享福寿幸福的生活。
根据美国国家神经系统疾病和中风研究所（NINDS）的研究，腰痛是与工作相关的残疾最常见的原因，至少有 80% 的美国人在他们的一生中会经历腰痛。
大多数腰痛是受伤的结果，如肌肉扭伤或拉伤。当然，腰痛也可能是某些疾病导致的结果。
一般来说，急性腰痛可以持续几天到几周，而慢性腰痛持续时间则会超过 3 个月。
腰痛在30-50岁的人群中更容易发生，这部分人群是由于随着年龄的增长，身体发生了变化，他们脊椎骨之间的液体含量会逐渐减少。这意味着，你的椎间盘更容易受到刺激，你也会因此失去一些肌肉张力，这使得腰部更容易受伤，这就是为什么加强你的腰部肌肉有助于防止腰痛。
1、缓解腰痛的小练习
在 Aaron Horschig 博士最近的一段视频中，他详细介绍了力量训练者在训练中不小心扭伤腰部后，该如何减轻疼痛。
对于这类的腰部损伤，Horschig 博士认为，拉伸可能并不是最好的方式，即使这是你最初的想法和做法。
▲ 如果腰部受伤，这样的拉伸不建议做
他说：“大多数时候，当我们作为力量训练者，感到腰部疼痛的时候，我们想要尽快摆脱它。”“我今天要告诉你，你试图通过拉伸来消除疼痛的方法不是最佳的，实际上你的方法可能是错误的。”
Horschig 博士认为，腰部疼痛可能是由于你脊柱深处的一些东西，但你感觉到的往往是以为肌肉出现了问题。
Horschig 博士说：“很多时候，你会感到肌肉疼痛，因为受伤后会产生炎症。”“你会感到肌肉痉挛，其实不是肌肉拉伤，你没有扭伤你的腰方肌，它们只是紧绷和疼痛，因为由于炎症造成的损伤正在更深的蔓延中。
虽然拉伸可以提供暂时的缓解，但并不能解决问题，这就是 Horschig 博士要做的。
01、小测试
“坐在凳子或箱子上，保持挺胸的姿势，双手紧握凳子/箱子两边，你要尽你所能拉起来，试着把你的脊柱直接往下压，”Horschig 博士说。“那样有造成什么痛苦吗？还是让情况变得更糟了？”
他解释说，当你做硬拉或深蹲时，疼痛通常是由脊柱弯曲引起的，如果你有这种情况，他提供了 3 种方法来减轻你的腰痛。(不过，如果你在测试中没有感到疼痛，他建议你做下背部疼痛筛查测试。)
02、猫式伸展
俯撑在地面上，双手双膝着地，拱起上背部，低头，胸部下沉到最低，仰头。这个练习可以让你的脊柱通过一系列的动作来帮助缓解肌肉紧张和提供保护。
“我们所做的是让脊柱做一系列的运动，既简单又实用，”Horschig 博士说。“由于脊柱深处的损伤引起了炎症，如果此时你为肌肉提供一定的保护，这将有助于减少一些紧张，并帮助你在运动后感觉更好一点。”
03、The Hip Airplane为了做好这个练习，你将进入一个类似单腿硬拉的姿势，同时你可以抓住某物以保持平衡。
“从这个姿势开始，你要扭动髋部(支撑你的核心，打开你的躯干)，然后锁定髋部，”Horschig 博士说。“当你打开髋部时，你会感觉到关节深处的拉伸，当你锁定髋部时，你会感觉到髋部外侧的拉伸。”这个动作将有助于髋部的活动。
“通常情况下，我们在力量训练中感到的腰痛与髋部问题有关，即使你感到你的脊椎受伤了，问题往往是由髋部的不平衡引起的。”Horschig 博士说。
这样做 10 次，每个动作保持 5 秒钟，然后换腿。
04、体前屈
Horschig 博士还希望你考虑一下换个方式运动，以帮助你减轻腰部的压力。当你弯腰的时候，他会给你一些建议，比如捡东西、从冰箱里拿东西、或者在刷牙的时候弯腰吐东西。
“任何时候当你弯腰时，我都希望你把手放在大腿上，这样做的目的是增加一点核心的稳定性，移动你的髋部，从那里你可以从地面上拿起一些东西，减少你腰部的压力，”Horschig 博士说。
此外，Horschig 博士还提到了其他几个可能对你的腰痛有帮助的运动，其中包括：臀桥（激活你的臀部）、侧平板支撑、鸟狗式（稳定你的脊柱）。
2、如何预防腰痛
有很多方法可以预防腰痛，如果你腰部受过伤，通过一些练习也可以帮助减轻症状的严重程度。预防措施包括：
锻炼腹部和背部的肌肉；如果你超重了，一定要减肥；适当地弯曲膝盖，用腿部发力抬起物体；保持正确的姿势；睡在比较硬的床垫上；坐在合适高度、支撑性好的椅子上；避免穿高跟鞋；如果你吸烟，最好立刻戒烟（因为尼古丁会导致椎间盘退变，也会减少血液流动。）最后，如果你不了解自己的疼痛，最好先和医生谈谈你的腰痛，他们可以准确诊断出病因，并帮你制定出最适合你的治疗方案。