健康百科：骨头汤、虾皮可以补钙？不，真正补钙的是这些

误区一

喝骨头汤补钙

从小就听老人说，吃骨头汤能补钙，所谓的“以形补形”。喝骨头汤补钙的说法来源于骨头的钙在一定情况下是可以溶出的。

而实际上骨钙是很难溶解，且能溶出的钙也极其有限，所以用骨头汤补钙的方法是不科学的。

误区二

晒太阳就能补钙

适当的接受阳光照射，能够促进人体的新陈代谢，且阳光最好的维生素D“活化剂”，而维生素D能直接帮助钙质吸收。

但是晒太阳只能促进人体自身合成维生素D，从而促进体内钙的吸收。想要真正补钙，还需要多喝牛奶，补充钙。

误区三

单纯吃钙片或者维生素D就能补钙

相信很多人在缺钙时的第一反应就是买瓶钙片来吃，可是吃了之后，缺钙的现象也没有好转。

其实单纯的钙，没有载体的作用下是不能够进入人体吸收的，这个载体就是维生素D。所以，钙和维生素D是相辅相成，缺一不可的。千万不可只补一种而忽略另一种。

误区四

吃虾皮补钙

每100克虾皮含有991毫克的含钙量，在食物中算是含钙量比较高的了，因此，虾皮也成了很多人想要食物补钙的首要选择。

但是虾皮虽然含钙量比较高，但是，自身也存在几种不利于补钙的因素，这些因素最终导致了虾皮这种食物，并不能成为补钙的最佳选择。

误区五

吃海带能补钙

干海带中的钙含量的确比较高，但海带在吸收了水分后，钙含量就会降低。此外，海带中含有海藻胶等可溶性膳食纤维，会阻碍人体对于钙的吸收。

常见补钙的误区

坚果

坚果，特别是含油脂较多的坚果，也是钙的良好来源。各种炒熟的坚果，含钙量多高达 100～200 mg/100 g，建议每天吃 25～35 克坚果就好。

芝麻酱

芝麻酱含有丰富的钙，100g芝麻酱中可是含钙 1170 mg。平时吃个火锅、吃碗麻酱凉面，可吸收200～300mg 钙，但唯一的问题在于芝麻酱热量比较高。

某些豆制品

并不是所有的豆制品都能「补钙」，比如豆浆，大豆的确含钙丰富，但加水变成豆浆之后，钙含量就稀释成了 10 mg/100 g，只是牛奶的 1/10。

如果想要靠吃豆制品补钙，它们在制作的过程中，加入卤水或石膏，更能增加钙含量。

卤水豆腐：又叫北豆腐，含钙量 138 mg/100 g；

石膏豆腐：也叫南豆腐，含钙量 116 mg/100 g。

绿叶蔬菜

几乎所有的深绿色蔬菜，比如菠菜、韭菜、西兰花等等，含钙量都不低。这些蔬菜中的镁、钾、维生素 K 和维生素 C 都能帮助提高钙的利用率。

牛奶、酸奶等奶制品

牛奶和奶制品绝对是补钙食物第一名，一杯牛奶（200 mL）中的钙超过 200 mg，而且牛奶中的钙还特别好吸收，是不可多得的天然钙片。

正确的补钙方法

❶ 高钙食物要多吃

高钙食物主要包括豆制品、奶制品以及深色蔬菜等，日常饮食中可以有意识地多喝奶，多吃卤水豆腐、奶豆腐等，做菜时用点芝麻酱调配，三餐最好都有深色青菜。

❷ 补点维生素D补钙

钙维生素D可以促进钙结合蛋白的合成，帮助钙的吸收和利用；维生素D可以调节肾脏从原尿中重吸收钙，防止钙的流失，还可以维持血钙水平稳定。

日常生活中，维生素D可以通过晒太阳获取，还可以通过饮食获得。富含维生素D的食物不多，主要是一些深海鱼、动物肝脏和蛋黄等。

❸ 多运动减少钙流失

运动刺激有助于加强血液循环和新陈代谢，有利于骨骼生长以及减少钙质丢失，延迟骨骼老化。而且在户外运动时，可适当晒太阳，对机体产生维生素D比较好。

❹ 少做妨碍钙吸收的事

可乐、浓茶以及高脂肪高热量食物等要尽量少吃，此外还要戒烟限酒。青菜要汆水后再烹调，这样可以去除大量的草酸，减少对钙吸收的影响。

膳食食谱

▷ 鲫鱼豆腐汤 ◁

【食材】

鲫鱼2条、豆腐200g、姜3片、植物油适量、食盐适量、胡椒粉少许

【做法】

1. 鲫鱼去鱼鳞和鱼肚里的黑膜，彻底洗净，控干水份；

2. 豆腐切小块，姜切片备用；

3. 热锅凉油，放入姜片爆香；

4. 放入鲫鱼，煎至鱼皮微露金黄色，翻面，同样煎至金黄色；

5. 加入没过鱼身2-3cm的开水，大火滚煮15分钟；

6. 放入豆腐，转中火继续煮10分钟；

7. 出锅前5分钟加入食盐。少许胡椒粉即可。

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