科普知识:骨头汤、虾皮可以补钙?不,真正补钙的是这些,现在的人越来越注重养生,关注养生,健康身体,提高生活质量,对个人,对家庭,对社会都是有积极意义的 。我们应该鼓励大家的这种养生意识,让每个人都能享福寿幸福的生活。
说到补钙,很多人觉得老年人才需要
实际上人的骨密度
从 30 多岁就开始缓慢下降了
30岁后人的骨钙逐年流失、骨头逐渐变松
如今三四十岁骨质疏松的人群
近几年逐渐增多
那么,我们该怎么补钙呢?
常见补钙的误区
误区一
喝骨头汤补钙
从小就听老人说,吃骨头汤能补钙,所谓的“以形补形”。喝骨头汤补钙的说法来源于骨头的钙在一定情况下是可以溶出的。
而实际上骨钙是很难溶解,且能溶出的钙也极其有限,所以用骨头汤补钙的方法是不科学的。
误区二
晒太阳就能补钙
适当的接受阳光照射,能够促进人体的新陈代谢,且阳光最好的维生素D“活化剂”,而维生素D能直接帮助钙质吸收。
但是晒太阳只能促进人体自身合成维生素D,从而促进体内钙的吸收。想要真正补钙,还需要多喝牛奶,补充钙。
误区三
单纯吃钙片或者维生素D就能补钙
相信很多人在缺钙时的第一反应就是买瓶钙片来吃,可是吃了之后,缺钙的现象也没有好转。
其实单纯的钙,没有载体的作用下是不能够进入人体吸收的,这个载体就是维生素D。所以,钙和维生素D是相辅相成,缺一不可的。千万不可只补一种而忽略另一种。
误区四
吃虾皮补钙
每100克虾皮含有991毫克的含钙量,在食物中算是含钙量比较高的了,因此,虾皮也成了很多人想要食物补钙的首要选择。
但是虾皮虽然含钙量比较高,但是,自身也存在几种不利于补钙的因素,这些因素最终导致了虾皮这种食物,并不能成为补钙的最佳选择。
误区五
吃海带能补钙
干海带中的钙含量的确比较高,但海带在吸收了水分后,钙含量就会降低。此外,海带中含有海藻胶等可溶性膳食纤维,会阻碍人体对于钙的吸收。
常见补钙的误区
坚果
坚果,特别是含油脂较多的坚果,也是钙的良好来源。各种炒熟的坚果,含钙量多高达 100~200 mg/100 g,建议每天吃 25~35 克坚果就好。
芝麻酱
芝麻酱含有丰富的钙,100g芝麻酱中可是含钙 1170 mg。平时吃个火锅、吃碗麻酱凉面,可吸收200~300mg 钙,但唯一的问题在于芝麻酱热量比较高。
某些豆制品
并不是所有的豆制品都能「补钙」,比如豆浆,大豆的确含钙丰富,但加水变成豆浆之后,钙含量就稀释成了 10 mg/100 g,只是牛奶的 1/10。
如果想要靠吃豆制品补钙,它们在制作的过程中,加入卤水或石膏,更能增加钙含量。
卤水豆腐:又叫北豆腐,含钙量 138 mg/100 g;
石膏豆腐:也叫南豆腐,含钙量 116 mg/100 g。
绿叶蔬菜
几乎所有的深绿色蔬菜,比如菠菜、韭菜、西兰花等等,含钙量都不低。这些蔬菜中的镁、钾、维生素 K 和维生素 C 都能帮助提高钙的利用率。
牛奶、酸奶等奶制品
牛奶和奶制品绝对是补钙食物第一名,一杯牛奶(200 mL)中的钙超过 200 mg,而且牛奶中的钙还特别好吸收,是不可多得的天然钙片。
正确的补钙方法
❶ 高钙食物要多吃
高钙食物主要包括豆制品、奶制品以及深色蔬菜等,日常饮食中可以有意识地多喝奶,多吃卤水豆腐、奶豆腐等,做菜时用点芝麻酱调配,三餐最好都有深色青菜。
❷ 补点维生素D补钙
钙维生素D可以促进钙结合蛋白的合成,帮助钙的吸收和利用;维生素D可以调节肾脏从原尿中重吸收钙,防止钙的流失,还可以维持血钙水平稳定。
日常生活中,维生素D可以通过晒太阳获取,还可以通过饮食获得。富含维生素D的食物不多,主要是一些深海鱼、动物肝脏和蛋黄等。
❸ 多运动减少钙流失
运动刺激有助于加强血液循环和新陈代谢,有利于骨骼生长以及减少钙质丢失,延迟骨骼老化。而且在户外运动时,可适当晒太阳,对机体产生维生素D比较好。
❹ 少做妨碍钙吸收的事
可乐、浓茶以及高脂肪高热量食物等要尽量少吃,此外还要戒烟限酒。青菜要汆水后再烹调,这样可以去除大量的草酸,减少对钙吸收的影响。
膳食食谱
▷ 鲫鱼豆腐汤 ◁
【食材】
鲫鱼2条、豆腐200g、姜3片、植物油适量、食盐适量、胡椒粉少许
【做法】
1. 鲫鱼去鱼鳞和鱼肚里的黑膜,彻底洗净,控干水份;
2. 豆腐切小块,姜切片备用;
3. 热锅凉油,放入姜片爆香;
4. 放入鲫鱼,煎至鱼皮微露金黄色,翻面,同样煎至金黄色;
5. 加入没过鱼身2-3cm的开水,大火滚煮15分钟;
6. 放入豆腐,转中火继续煮10分钟;
7. 出锅前5分钟加入食盐。少许胡椒粉即可。
图片来源于摄图网
部分素材来源于网络