普法认知：女性五个强化臀部锻炼，拥有蜜桃臀指日可待，现在的人越来越注重养生，关注养生，健康身体，提高生活质量，对个人，对家庭，对社会都是有积极意义的 。我们应该鼓励大家的这种养生意识，让每个人都能享福寿幸福的生活。
寻找最佳的臀部锻炼方法，可以帮助你改善运动表现。如果你真的想充分发挥自己的运动能力，那么加强臀部周围的肌肉（例如臀肌，内收肌和外展肌）都是非常重要的。
为什么？
臀部无力与跑步者膝盖受伤，梨状肌疼痛，骨肌腱炎以及跑步中常见的许多其他伤害有关。
臀部肌肉概览在进行许多锻炼之前，你需要先增强臀部肌肉，让我们首先概述一下臀部肌肉。要全面了解臀部与过度使用之间的联系，你必须首先了解一些基本的解剖结构。
那么，我的臀部在髋关节位于骨骼与骨盆相连的大腿上，是球窝关节，在许多日常活动中起着重要作用。每次走路，弯腰捡东西或只是坐下时，你都在接合髋关节。臀部髋关节也是人体主要的负重关节之一。
臀部的主要肌肉
简单来说，臀部肌肉是控制臀部运动的肌肉。臀部最重要的肌肉包括：
髋屈肌。这些是大腿上部和骨盆区域的一组肌肉，有助于在跑步时驱动膝盖并保持大腿的正确对齐。内收肌。负责将双腿向内移动并跨过身体。这些有助于膝盖的稳定性。内收肌组由短内收肌，长内收肌，大内收肌，耻骨肌和股薄肌组成。臀大肌。所谓的臀部肌肉。臀大肌，臀小肌和筋膜张肌构成臀大肌群。这些肌肉在几乎所有方面都起着重要作用，从伸展，将腿向外侧移动到腿的外部旋转等。
在几乎所有体育活动中，臀部都起着重要作用。如果你是一名认跑步者，那么坚硬的臀部是进行高效无伤训练的关键。这些肌肉在步态的站立阶段中稳定每条腿。这就是为什么在该领域增加力量至为重要的原因，特别是如果你认真考虑保持步态稳定的话。
臀部功能被限制会破坏身体稳定性，从而导致各种麻烦，受伤和运行性能下降。例如，髋屈肌无力可能会导致走路性能受阻，形态不良以及严重的伤害。
有很多方法可以通过进行某些臀部强化运动来预防这些伤害。预防总比治疗好。为了保持无伤害，你需要加强臀部，可以帮助增加脚部，踝部和膝盖的支撑和稳定性。事不宜迟，以下五项锻炼，以增强臀部肌肉，从而使跑步更舒适，更轻松。
1.单腿桥臀目标肌肉：臀肌，下背部，小腿，四头肌和腿筋。
膝盖弯曲，双脚平放在地板上，仰卧，双臂向两侧压在凳子上。然后，抬起臀部，接合大腿，挤压臀部。
接下来，在空中尽可能地抬高右腿，保持双脚弯曲并伸展，同时抬高下背部和臀部。接合腹部并向下压左脚跟，使臀部尽可能高。
保持姿势5到10秒钟；降低臀部以轻触地面，然后切换腿部。
3-4组，每组重复8至12次。
2.驴踢目标肌肉：臀大肌，臀中肌和臀小肌以及下背部。
爬下跪姿，在腹部中逐渐抬起腿，直至其与地板平行，膝盖弯曲且脚弯曲。可以使用阻力带加大难度。
保持姿势，并屈伸臀部，将屈曲的脚朝上跳动。保持动作，肌肉控制。
专注于肌肉，并确保背部保持笔直，脊柱保持中立。
最后，返回起始位置。
2-3组，每组重复12-15次
3.侧卧髋关节外展目标肌肉：臀大肌群和张肌筋膜。
躺在地板或垫子上。
确保你的臀部和脚部堆叠在中间位置。并保持你的身体从脚踝到头部成一直线。
接下来，将你的下手放在前面的地板上以得到支撑，而上手则放在你的上臀部上。将骨盆保持在中立位置。锻炼你的核心肌肉以支撑脊椎。
然后，呼气并伸展，将大腿抬高，使其离开小腿，同时保持膝盖笔直和脚处于中间姿势。不允许臀部向前或向后滚动。尽可能抬高双腿。
吸气，并以缓慢且受控的方式将腿缓慢返回到起始位置。翻转并在另一侧重复。
2-3组，重复次数8-10次
4.鸟狗姿势臀部加强运动目标肌肉：臀大肌，下背部肌肉和腹直肌。
双手和膝盖四肢平放，手掌平放在地板上，与肩同宽，膝盖直接在臀部下方，而手在肩膀下方。确保你的下背部和腹部保持中立。
接下来，结合你的核心以保持良好的平衡，抬起左臂，然后在举起右腿并在其后伸直的同时将其伸直到身体前方。保持该位置3到5秒钟，回到起始位置并重复。
2-3组，每组6-8次。
5.单腿硬拉参与肌肉：臀大肌，腘绳肌，脊柱竖肌和腹肌。
左腿站立，右腿向后并悬空。然后，在整个运动过程中保持前后肩膀挺直，在腰部向前铰接，将右腿抬到身后，然后将手伸向地面。
通过接合左腿的臀部和腿筋回到起始位置。
如需更多挑战，请使用哑铃，增加抵抗力。
3-4组，每组8-12次
最后如果你对改善运动表现和预防伤害很认真，以上的臀部锻炼应该是你健身计划的重要组成部分。无论你做什么，都要确保始终保持在健康水平内。定期锻炼以增强臀部是一件好事，但不要过度锻炼。