科普知识：兼顾搭配，减肥不累 | 一碗食buddha bowl，现在的人越来越注重养生，关注养生，健康身体，提高生活质量，对个人，对家庭，对社会都是有积极意义的 。我们应该鼓励大家的这种养生意识，让每个人都能享福寿幸福的生活。
如果从一个较长的时间线来看，历史上发生的重大事件必定会影响一代人的观念和行为，疫情也是如此。在疫情以前，可能我们每天都在想着获取更多，买房、结婚，或者是买更新的手机、电脑、游戏机，为了获取更耀眼的外在而付出很多的精力。而疫情的冲击下，生活中那些不堪承受压力的部分会显露出来，所有浮夸的部分被挤去水分。
人们可能会发现，更大的房子、更好的车、更新的手机并不那么重要，而能够为社会所需要的一技之长、能够抵挡疾病的健康体魄，非常不可缺少。与其花几千块钱买一个让自己高兴一段时间的新手机，不如在饮食的结构上下一点功夫，把这些钱均摊到每天的饮食中，让构成自己身体的食物更健康一些、可靠一些。
复工以后，部分小伙伴恢复了通勤生活，部分小伙伴还在居家办公，但自己做饭，以便让自己能够控制食材的品质和种类还有热量摄入。无疑是很多人的选择。如果不是和父母一起住，那么制作简单、营养全面、热量合适就会成为我们对食物的必要要求。
能够达到这个要求的，我想到的是国外流行的“一碗食”（buddha bowl）。也就是经过简单烹调的主食、蛋白质、蔬菜按照一定的比例搭配在一起，再浇上健康清爽的调味汁，既能够满足一餐对各种营养的均衡要求，又不至于加在一起过量进食。
◆ Buddha Bowl 主要包含：
A、首先要有四分之一的主食。
煮熟的糙米、藜麦、燕麦或者是意大利面都可以，番薯、芋头、山药、栗子用电饭锅或者蒸锅直接蒸熟也是一个很好的选择。
在前一篇有关主食的文章（瘦身时如何吃主食 | 春末夏初的四种杂粮饭）里我们提到过，杂粮替代精米面作为主食，会消化比较慢，增加饱腹感，同时营养更全面。
◆ 藜麦，营养价值很高的超级食物
燕麦，极好的杂粮。丰富的纤维，饱腹感强，减肥最佳最佳选择之一。买的时候要注意成分，不要选加了很多糖和香精、却没有多少燕麦成分的冲泡麦片，注意成分一定要是燕麦片即可。
◆ 燕麦，极好的杂粮。
B、还要有四分之一的蛋白质。
可以是牛油果、花生、黑豆、豆腐、鹰嘴豆、鸡蛋和天贝。关于蛋白质在瘦身美体中的作用，有以下几点：
1- 高蛋白食物具有较强的饱感，与碳水化合物配合食用的时候，更容易避免饮食过量。例如我们吃饭配菜，吃的量比吃一大碗面、米线会少一些，但也觉得很饱。
2- 高蛋白食物能够增加控制血糖相关的激素分泌，避免餐后血糖升高过快，从而减少脂肪合成。
3- 同样的减肥餐食中，蛋白质比例相对高的餐食，减重后肌肉损失更小，减少腹部脂肪的效果显著。
4- 让人自我感觉吃得比较好，容易坚持，不容易引起报复性反弹心理。
◆ 牛油果，丰腴的口感让人超满足
◆ 鹰嘴豆，非常抗饿
鹰嘴豆泡一晚上然后加盐煮熟是不错的选择。花生补血，煮熟沥干水放在里面也不错。
◆ 豆腐，便宜又好吃
豆腐的话可以选硬一点的豆腐，油锅里煎至两面金黄放入便当里。煎好豆腐后，浇上辣酱芡汁勾芡，也是一个好方法。
C、还要有二分之一的蔬果。
这里的蔬菜分为直接生吃和烤着吃的两种都可以。烤着吃的有西葫芦、菜花、胡萝卜、蘑菇、甜椒等。生吃的则有生菜等绿叶菜、番茄、黄瓜，胡萝卜也可以生吃，或者是苹果、菠萝、蓝莓、橘子等水果。
它们在餐食中起到的作用有：
1- 膳食纤维含量比较高，大部分人原有的饮食结构中蔬菜水果的摄入量往往是不足的。而一般我们感觉饱还是不饱，其实模模糊糊中衡量的是我们吃的食物的总量。所以加入比原来多的蔬菜和水果，让我们会判断自己吃的食物总量是够的。
2- 含有丰富的维生素、矿物质，避免减肥过程中出现营养不良的危险。
3- 蔬果含有的热量较低，增加蔬果摄入，每日身体需要分解脂肪来供能。
4- 增加了钾的摄入，排出钠，使身体水分流失，减少浮肿从而减重。
D、然后就是点缀（调味）啦。
包括希腊酸奶、酱油、青酱、柠檬汁加橄榄油、醋、芝士或者各种酱汁都可以。如果不想那么麻烦，市面上也有现成的沙拉汁可以购买。
自己喜欢的坚果和果干都可以放一些，比如葡萄干、蔓越莓干、腰果等。用植物脂肪和植物蛋白的来源来代替一些精米面，有利于降低患慢性病的风险。但是要注意的是，不能过量，在平时零嘴的摄入里把量减掉就是，不要以为吃的是健康食物就在原有食量大基础上大吃特吃哦。
◆ Buddha Bowl的花式吃法：
接下来我们来看看一些搭配好的一碗食，说不定可以激发自己的创意也不一定。
❶ 黑豆、烤南瓜、羽衣甘蓝、牛油果酱汁buddha bowl。
在蔬菜中，羽衣甘蓝的营养价值极高。烤南瓜的方法：烤箱预热400度，将南瓜去皮，去籽，切成小方块。南瓜上浇上少许橄榄油和盐调味。在烤盘上铺上烧烤纸，把南瓜平铺上边，烤大约20分钟，烤到变软。
❷ 烤鹰嘴豆、菠菜、藜麦、红薯泥和牛油果buddha bowl。
❸ 红菜头、芽菜、糙米、鹰嘴豆、绿叶菜和芝麻的buddha bowl。
干鹰嘴豆可以提前一晚上泡好，加水和盐煮30分钟，如果喜欢粉一些的口感可以煮40分钟。用高压锅则更快，15分钟就差不多了。
❹ 鹰嘴豆、牛油果、菠菜、番茄、黄瓜，撒芝麻，挤入柠檬汁，浇上希腊酸奶沙拉酱的buddha bowl。
希腊酸奶蛋白质高，但碳水化合物低，更加健康，如果觉得麻烦，用你平时喜欢的酸奶就好了。
❺ 姜黄粉烤菜花、烤番茄、毛豆、西葫芦、羽衣甘蓝、米饭buddha bowl。
姜黄粉也就是咖喱的重要成分，对免疫力很有好处，具体可以参考超级食物 | 姜黄粉的6种食用方法。
❻ 烤鹰嘴豆、蒸红薯、煮西兰花、藜麦、小番茄、酸奶buddha bowl。
藜麦一定要煮成刚好脆脆的最好吃，不要煮成粥了。刚开始煮的时候藜麦和水的比例要是一比一，如果水少了就会太粘，加水也无法挽救哦。煮得脆脆的藜麦，放在沙拉里最好了！
❼ 煮藜麦、牛油果、煮黑豆、玉米粒、小番茄、洋葱粒、甜椒粒、芫荽buddha bowl。
芫荽、新鲜罗勒，这些带有香气的植物，不仅可以让人胃口大开，而且在夏天有预防肠胃不适的作用。
❽ 牛油果、藜麦、菜苔、溏心蛋、胡萝卜、红菜头、南瓜buddha bowl。
溏心蛋做法：水开后后放入常温生鸡蛋，煮7分钟，捞起过凉水剥壳。也有人不喜欢溏心蛋，那么正常煮蛋即可。
❾ 藜麦、牛油果、青酱、羽衣甘蓝、溏心蛋、芽菜buddha bowl。
青酱是用新鲜罗勒做成的，味道很好，可以自制也可以买现成的。