健康教育：营养你的免疫力1，张文宏强调的蛋白质，如何吃，现在的人越来越注重养生，关注养生，健康身体，提高生活质量，对个人，对家庭，对社会都是有积极意义的 。我们应该鼓励大家的这种养生意识，让每个人都能享福寿幸福的生活。
这几天张文宏教授因为提出早餐不要喝粥引起很多反响，有人说是挑战了中国传统饮食习惯，其实大家都误解了张爸的意思。
看过完整视频的人应该了解，张爸的原意是强调蛋白质的重要性，因为在通过对上海一些轻症病例转成危重病患的生活轨迹发现，他们普遍存在营养跟不上而导致体内无法自我生产抗体，随之而来就是病情恶化，需要进入ICU治疗，甚至可能会有生命危险。尤其是最近上海境外来的病例，他们一路折返回国，又要经历隔离、排队检测等流程，过程中内在的情绪焦急、恐慌、无助、睡不好，这样的状态本身就是会压抑自体免疫力；再加上又没有怎么好好吃，几乎都是饼干、方便面应付了事，这种情况下身体得不到重要的营养物质来生产抗体，免疫力就会越来越低，自然也加重了病情。
在这样的背景下，张爸强烈建议现在人人都需要保证蛋白质的充足，也同样指出，蛋白质是生产抗体的重要物质。只有足够的蛋白质，免疫系统才有原材料去生产杀敌的弹药。
所以今天我们着重聊一下蛋白质究竟应该怎么吃，才能事半功倍。之所以张爸说早餐不要喝粥，其主要原因是因为，粥或者是米饭，甚至是面食，其主要的营养是碳水化合物，也就是糖分，虽然也含有蛋白质的成分，但这些蛋白质质量不好，不能够促进身体生产抗体。这里给大家简单介绍下如何来区分优质蛋白质。
蛋白质是由氨基酸组成的大分子物质，基础的氨基酸有22种，其中有很多还是可以在身体内自我合成，但是唯有8种氨基酸，是无法自我合成的，只有通过食物吃进体内，也因此我们称这8种氨基酸为必需氨基酸（赖氨酸、蛋氨酸、色氨酸、苯丙氨酸、苏氨酸、亮氨酸、缬氨酸以及异亮氨酸）。
一、完全蛋白质。也就是说，当一种食物所含有这8种氨基酸的种类齐全，并且比例跟人体所含非常接近，那么这个食物的蛋白质就属于优质蛋白，也叫完全蛋白质。它们不但可以维持生命，还能促进生长发育以及制造抗体等各种作用。日常生活中，跟人体氨基酸比例最接近的就是鸡蛋，而且鸡蛋又是我们国人最容易吃到的，相信无论是南方、北方，沿海还是山区，鸡蛋都是现在最普遍的优质蛋白质。
二、不完全蛋白质。而反之来说，一种食物蛋白质中的氨基酸如果8种必须氨基酸种类也不齐全，比例也不适合人体，那么我们就称之为不完全蛋白质，这些蛋白质虽然可以维持生命，但是不能提供生长发育以及生产抗体。前面提到的粥、米饭，面食类的因为严重缺少赖氨酸，所以蛋白质的质量是不够的。
所以，在尤其需要提升免疫力时期，我们在摄取蛋白质的时候，就要着重多吃一些优质蛋白，接下来我们整理下日常生活中哪些食材含有优质蛋白质。
一、 动物蛋白
在动物性食物（荤菜）中，比如鸡、鸭、鱼、猪肉、牛羊肉等等蛋白质含量大约在20%左右，也就是说如果你一天吃100克肉（2两），差不多可以摄取到20克的优质蛋白质。但是呢，因为部分肉类，像猪肉、羊肉或是肥肉偏多的肯定是脂肪含量也相对偏高，所以，尽可能选择脂肪含量少的精肉、鸡胸肉、鱼、虾、蟹、或是贝壳类食物是不错的选择。
当然，另外乳制品也是不错的，之所以张爸和钟南山爷爷都建议大家每天要喝牛奶，其原因不光是因为有丰富蛋白质，另外牛奶的钙含量也很好，而且牛奶很容易吸收，不会加重身体消化代谢负担。目前中国营养协会建议国人至少每人每天保证300毫升的牛奶或是乳制品，但是从平均数据来看，目前是远远达不到的，因为很多偏远地区或是农村条件关系，还真没有做到每天能有300毫升牛奶喝。
如果没有办法做到每天有牛奶喝的朋友，也是可以从其他方面增加优质蛋白质的摄取的，比如前面说的鸡肉、鸡蛋、或是鱼类、精肉、牛肉等，另外还有就是植物性的食物也有很丰富蛋白质的。
二、 植物蛋白
其实植物蛋白中也有很多优质的，比如豆类或是豆制品、新鲜豆荚类，还有像花生、坚果、甚至是菌菇类、海藻类都是很好的选择。
先说下豆类蛋白，这也是我们中国饮食结构中最重要的蛋白中来源。通常像大豆、黑豆，这些蛋白质含量都超过30%，当然可能很少直接吃纯豆子，而且就算吃可能也吃不多。但是做成豆制品就不同了，不但口味、烹饪方式多种了，而且吸收力也增加了。比如豆腐、豆浆、豆腐干、腐竹、豆腐皮、干丝等等，不同地区对于豆制品的做法也多种多样，无论是哪一种，每天都可以替换着搭配一点。
另外像红豆、绿豆这些蛋白质也都在20%左右，而且这两种脂肪含量还很低，可以搭配在米饭中混合吃，不但可以管饱，还互补了米面中缺乏的赖氨酸，提升了主食的蛋白质质量。
至于不同季节有不同的新鲜豆荚，像四季豆、豌豆、蚕豆、扁豆等这些也都不要小看，就蛋白质含量来看大约也都在10%左右，而且这些素菜类我们还建议吃的量可以增加些，因为还有很多维生素矿物质，也都是对身体有益的物质。
大致了解了含有优质蛋白的食材，我们最后再来谈下蛋白质的需要量，通常对于成年人来说，一天建议蛋白质摄取量在65克左右，根据不同的年龄、体重，大约10~20%的上下幅度。一般来说，我们至少要保证这65克蛋白质中有至少35克是来自优质蛋白，这样才够每天身体发育、各种细胞的更新以及免疫抗体的制造。而如今抗疫关键时期，我们把优质蛋白的比例提高，至少全天要50克，那么我们来算一笔账，看看你每天要吃些什么才能达到目标。
一杯牛奶（酸奶、豆浆）300毫升，蛋白质含量3%*300=9克；一个鸡蛋（大约50克），蛋白质含量13%*50=6.5克；2两肉（猪瘦肉、鸡肉、鸭肉等），蛋白质含量20%计算的话，正好20克；再来二两鱼或是虾、蟹、贝壳之类的，又是20克；另外再吃点豆制品、新鲜豆类、少量坚果这些，合计也差不多10克蛋白质，这样一起加起来就56.5克啦。
就算有些朋友无法做到这么规律，但其实没有关系，就算你今天肉多一点，鱼少一点，明天鱼多一点，肉少一点，问题都不大，不必刻意去计算，因为就算是我们营养师每餐也不可能计算的十分精确（除非是特殊人群的配餐，比如运动员、减肥族群或是病人等。只要做到基本原则复合以上的安排，那平均量也还是有保障的。
看了上面算的这笔帐，是不是其实吃对和吃好蛋白质也不那么难呢？当然，上一章节我们提到过，要营养你的免疫力，除了蛋白质保障外，还需要其他方面的配合，下一期我们将为大家分享维生素矿物质如何吃，敬请关注。