健康百科：2个方案6个动作避免翘臀先粗腿，放心训练臀部，，现在的人越来越注重养生，关注养生，健康身体，提高生活质量，对个人，对家庭，对社会都是有积极意义的 。我们应该鼓励大家的这种养生意识，让每个人都能享福寿幸福的生活。
大家好，我是猫老师健身！
拥有翘圆臀的女性是非常性感的。众所周知，翘臀除了一小部人天生拥有外，大部人都可以通过努力的训练，把扁平臀变成紧实圆润的臀部。
但众多女性在练习臀部时会一个疑问，就是在臀部训练时大腿会不会变粗，因为她们每次练臀肌时，大腿前侧的股四头肌都会有明显的酸痛感。
今天我们一起来探讨臀部训练时大腿会变粗吗？如果会，怎么避免呢？
一、翘臀训练会不会粗腿？
答案：会。
人体脂肪最容易堆积的地方是腹部、臀部和大腿部位，所以基本上体脂偏高的女性大腿的脂肪含量是较高的；从人体的解剖学来讲，脂肪分为皮下脂肪和内脏脂肪，而大腿脂肪属于皮下脂肪，就是说大腿部位的脂肪是在肌肉上面、皮肤下面的一层。
在深蹲、箭步蹲等臀部训练时，都可以孤立地训练臀肌，都会训练到其他髋关节伸肌(腘绳肌、内收肌)，还有膝关节伸肌(股四头肌)。而股四头肌、腘绳肌和内收肌是在大腿脂肪下面，训练会导致这些肌肉肥大。
脂肪与肌肉是完全不同的分子，是不可能互相转化的，所以在脂肪没有减少情况下，脂肪下的肌肉肥大，会在视觉上显腿粗。
二、翘臀训练粗腿问题能不能避免？
答案：完全可以。
下面猫老师健身分享2种方法避免臀部训练粗腿问题：
（一）.臀部训练的同时，加强减脂锻炼：
大家都知道相同重量脂肪的体积比肌肉体积大很多很多，所以增加肌肉是有益的，肌肉的增加还会提高静息燃脂。
加强减脂，就会让大腿显瘦同时更显线条。在做完臀部力量训练后，要增加30到45分钟的中等强度的有氧运动，减脂效果更佳。
（二）减少膝关节伸肌(股四头股)发力：
第一种：让臀肌为原动肌，腘绳肌、肌四头肌为协同肌发力做臀部训练动作。如深蹲时，感受臀部发力，而不是股四头肌发力。
第二种：选择股四头肌参与很少的臀部训练动作（髋关节运动大于膝关节运动的运作）。
臀桥或蛙式臀桥：
怎么做：
仰卧在地板上，双脚并拢、弯曲膝盖，使小腿与地面垂直，脚掌平放在地板上支撑、脚尖朝前。
双手自然放置身体两侧，不发力支撑，也可以摸着臀部感受臀肌发力。
臀部为原动肌发力把髋部抬离地面，至直肩、髋、膝成一直线，不要过度伸展脊柱。
挤压臀肌，停留1秒。
缓慢下放髋部，接近地板但不要接触地面。
重复。
也可以在髋部上面加负重（哑铃或壶铃），注意是髋部上面而不是腹部上面。
壶铃摆动：
怎么做：
双脚打开是肩宽的1.5倍站立，双手握住壶铃置于身体的中立位并保持手臂伸展。
保持背部的挺直，转动髋部俯身并保持手臂伸直，让壶铃后胯下向后甩去。
接着髋部发力，快速反向运动，将壶铃向前甩，同时从俯身姿势换到直立姿势，直至壶铃的位置与肩同高。
重复。
哑铃直腿硬拉：
怎么做：
双脚打开与肩同宽站立，膝盖微微弯曲。
双手掌心相对握住 哑铃置于大腿两侧，这是起始姿势。
保持背部挺直，向后推髋，上半身向前俯身。
哑铃贴紧胫骨向下，直到感觉到腘绳肌有点紧绷。
臀部发力向前后，把身体推回起始姿势，注意挤压臀肌。
重复。
也可以使用绳索胯下直腿硬拉。
站姿绳索屈腿展髋：
怎么做：
面向龙门架站立，把滑轮绳索降至与跟踝同高的位置。
把绳索系在右脚踝上，微微向前俯身，双手抓住龙门架的柱子保持身体稳定。
左脚着地支撑，微微弯曲膝盖，这是起始姿势。
臀肌发力使右脚向后蹬，直至腿伸直，停留1秒，挤压臀肌。
缓慢将绳索归位至起始姿势。
重复，换脚重复。
杠铃臀推（臀冲）：
怎么做：
坐在地板上，斜方肌和三角肌后束靠在椅子上。
弯曲膝盖，脚掌着地支撑，两脚打开与髋同宽，脚尖微微外展。
调整脚的前后位置，使髋部向上伸展至水平时，小腿要垂直于地面。
将杠铃放在髋部位置，双手握住杠铃。
将重心置于脚跟，向上伸展髋关节至大腿与地面平面，然后缓慢下放髋部至接近地面但不触碰地板。
下降时吸气，顶髋时吐气。
结束语：
臀部训练是因为能训练到膝关节伸肌（股四头肌）和腘绳肌，导致肌肉肥大，在脂肪不变的情况下，大腿在视觉上会显粗。
翘臀训练粗腿是完全可以避免的，让你放心训练臀部，翘圆臀同时瘦大腿。
2个方案6个动作避免翘臀先粗腿，第1种方案（臀部训练同时进行减脂训练）更优。
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来源：猫老师健身
来源：营口二三里
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