安全认知：如何在12个月内减掉60斤体重

安全认知：如何在12个月内减掉60斤体重，现在的人越来越注重养生，关注养生，健康身体，提高生活质量，对个人，对家庭，对社会都是有积极意义的 。我们应该鼓励大家的这种养生意识，让每个人都能享福寿幸福的生活。

为减掉60斤的体重设定12个月的期限，但对某些人来说是可行的。考虑你当前的健康水平，必须要有锻炼的和良好饮食习惯。减轻60斤，要求你改变现有的生活方式。你必须每月稳定地减掉5斤，这需要努力的精神。

减肥需要你少吃多动。这个过程会造成卡路里不足，因此你需要利用脂肪储存来补充能量，从而减轻体重。疾病控制与预防中心建议造成热量赤字每天是500-1000卡路里。但是，以这种速度，你每周仅减掉1到2斤，或者六个月内减掉24到48斤。每周要减掉1.2到1.5斤才可可以实现自己的目标。

使用卡路里app确定你的每日卡路里需求，取决于你的年龄，性别，大小和活动水平。使用此数字来作为你热量赤字的基础。

对于大多数人来说，每天摄入的热量不能减少1250卡路里。女人至少需要消耗1200卡路里的热量，而男人至少需要消耗1600卡路里的热量。否则，你将需要制定特别规定的医疗减肥计划。

还可以增加运动以促进卡路里燃烧，因此你可以成功创建1250卡路里的赤字并实现你的目标。例如，你可以从饮食中减少600卡路里，并计划每天通过运动消耗掉650卡路里。

在12个月内减肥的饮食目标为60斤

弄清卡路里的需求后，将它们分成至少三餐，这些膳食包含营养丰富的食物，例如瘦蛋白，新鲜蔬菜和适量的全谷类食物。为了实现你的目标，不要吃垃圾卡路里，例如糖果，苏打水，精致的白面包和面食或酒精。

美国运动医学学院建议，每周在你的日常活动中至少包括250分钟的中等强度有氧减肥。轻快步行或打网球可被视为中等强度锻炼。可能需要更长的锻炼时间才能显着增加每天的卡路里消耗。例如，如果你的目标是每天燃烧600至650额外的卡路里，可以慢跑45分钟，加上中等速度骑脚踏车60分钟，和循环训练45分钟。这些脂肪燃烧率适用于体重205斤左右的人。

减肥时，力量训练也很重要。它有助于减轻积极的减肥计划所不可避免的肌肉损失。当你失去肌肉时，新陈代谢会减慢。每个主要肌肉群至少每周要进行8到12次复合练习。

为了达到每天1250卡路里的赤字目标，你每天必须进行某种活动。每周至少要进行一次主动休息，进行低冲击力的运动，例如以4 mph的速度快走75分钟，可以燃烧卡路里。休息日就可让你保持减肥的积极性，使你的肌肉有机会恢复并防止过度训练，否则可能会损害你的减肥努力。

尝试减掉60斤体重时，你可能会遇到一个减肥高峰，在此期间你的减肥停滞。这可能是在你减掉20到30斤的体重后，热量需求已经减少，这是适应你的体型缩小而发生的。每减少5斤，热量维持需求就减少25至50卡路里。要继续减肥，你必须更多地减少卡路里或多运动以保持积极的赤字。

在12个月的过程中，你可能会遇到假期，节假日，庆祝活动或生病，从而使减肥计划受挫。在整个12个月中，每天可能很难坚持完美的饮食计划和锻炼计划。

60斤是一个重要的减肥目标，但是随着时间的推移，这是可以实现的。安全的减肥率在每周一到两斤的范围内。减肥一年可以使它处于这个安全范围之内。

第一步

每周进行250分钟或更长时间的中等强度运动，中等强度的运动包括快步走，悠闲骑自行车或打双打网球。

第二步

使用具有卡路里计数功能的心率监测器，跟踪你锻炼后燃烧的卡路里。

第三步

每天产生575卡路里的热量不足。这意味着减少卡路里摄入量，同时增加卡路里消耗。例如，如果你在运动中燃烧了300卡路里以上的热量，则每天需要减少275卡路里的摄入量，从而使总赤字为575。一斤脂肪约等于3500卡路里。每周可以减去1到2斤，一年就是60斤。

第四步

每周跟踪你的减肥情况。如果你体重增加或体重减轻过快，请对卡路里的不足进行调整。每天575卡路里的赤字每周总计应多于一斤，但这取决于你的新陈代谢。

记住：如果你是女性，则每天进食的热量不得少于1200卡，如果你是男性，则每天进食的热量不得低于1800卡。