健康知识:“还债式锻炼”，身体吃不消，现在的人越来越注重养生，关注养生，健康身体，提高生活质量，对个人，对家庭，对社会都是有积极意义的 。我们应该鼓励大家的这种养生意识，让每个人都能享福寿幸福的生活。
受访专家：北京体育大学运动科学学院副教授 苏 浩
本报记者 江 越
随着国内疫情防控局面向好，大众生活逐渐回归正轨，不少运动爱好者终于可以回归户外，重拾“锻炼”。为了弥补这段“荒废”的时间，他们日跑5公里、撸铁2小时……可还没进行几天，身体就开始“抱怨”，肌肉拉伤、关节疼痛也找上门来。
北京体育大学运动科学学院副教授苏浩告诉记者，经历了长时间的运动停摆后，再次运动要量力而行、循序渐进，切不可抱着把“前几个月欠下的补回来”的想法，一味追求训练量。“报复性”锻炼很可能会适得其反，甚至出现意外伤病。
久未大动的人，不论男女老少，身体机能都可能或多或少的退步，心肺功能、肌肉力量、基础代谢能力等均有所下降，耐力也不如从前。如果此时突然剧烈运动，身体无法适应，就可能导致关节、韧带及软骨损伤等意外事故。从防疫角度来看，这段时间也不适合过度运动，否则可能对免疫系统产生短暂的抑制作用。剧烈运动后的3~72小时(因运动的剧烈程度不同，时长也有所不同)，免疫力会下降，出现易受感染的窗口期。对患有高血脂、高血糖、高血压等基础疾病人群来说，运动负荷超过人体承受的极限，会增加突发急性心梗等急性心脑血管疾病的风险。
慢性基础性疾病人群：低强度为主。苏浩表示，疫情还未完全结束，不提倡高血压、糖尿病等慢病老人进行户外运动，可在室内进行太极拳、室内散步或原地踏步等低强度运动，每天30分钟左右，一周5次即可;运动后以心情舒畅，身体微微出汗且不累为宜。如果出现心慌、出冷汗等不适情况需立即停止。
中青年人身体较好：先进行过渡性训练。即使中青年人体格好，刚开始恢复运动时也要听从身体的感觉，不可勉强进行高强度运动，比如马拉松，或足球、篮球比赛等激烈运动。刚开始运动时，最好先进行过渡性训练，开展散步、慢跑、骑自行车、健身操等中低强度有氧运动，帮助提升心肺功能;也可选择娱乐性球类运动，如乒乓球、羽毛球等，每天运动30~40分钟。持续运动一段时间后，可根据自身状况逐渐增加强度和时间，但切记运动时心率应控制在不超过自身最大心率(220减去年龄)的80%。
别忽视充分热身和全身放松。运动前，最好先对柔韧性较差的部位进行充分拉伸，避免运动损伤;运动后，一定进行完整的全身放松，让心率缓慢降至120次/分以下，使身体恢复平静，避免因血压下降过快而出现眩晕、恶心等症状，还可帮助排出乳酸堆积，缓解疲劳，并增加身体柔韧性。
餐后两小时是理想运动时间。运动不宜过早或过晚，空腹和饱餐后也不宜运动。一般来说，用餐2小时后，食物消化较完全，是比较理想的运动时间。运动中，大家要注意密切关注自己的身体状态，比如体重变化、睡眠质量、运动心率等，如果出现心悸、呼吸困难、胸痛或运动停止后持续大汗淋漓等情况时，应立即暂停运动计划，严重者应及时就医。需要提醒的是，恢复日常运动后，更要保证充足睡眠，饮食中要多摄入粗粮碳水、优质蛋白等。▲