健康小常识：想要增强免疫力？应该这么吃，现在的人越来越注重养生，关注养生，健康身体，提高生活质量，对个人，对家庭，对社会都是有积极意义的 。我们应该鼓励大家的这种养生意识，让每个人都能享福寿幸福的生活。
不知道你的身边有没有这样一些人，极少生病，全办公室或者全班同学大部分都感冒的时候，只有他/她岿然不倒，就算被感染了感冒，也总能很快恢复，于是，总被羡慕地夸赞说“身体抵抗力真强”。和这些“幸运”的人相反的，就是那些总在生病（比如一吹空调就感冒）、生病了还不容易好的人，长辈们总是评价说“身体虚”。
很显然，人人都想成为“幸运”的抵抗力强的人，这种人们通俗说的“抵抗力”，其实就是免疫力。人的免疫系统就是你身体的护卫军，帮助你抵抗各种外来入侵军。虽然说免疫系统的强弱有一定的先天性，但是我们通过后天努力也是可以加强自己的免疫力的，比如加强运动锻炼，以及保证良好的睡眠、健康的饮食和积极的心态。
说起健康的饮食，有很多蔬菜水果中，都存在一些抗氧化物质，有利于减少人体内的慢性炎症，来保证我们拥有更加健康的免疫系统，从而防止各种疾病。目前研究中，最常提到的几大抗氧化营养素包括：维生素C，维生素E，β-胡萝卜素，锌，和硒。
那么具体应该怎么吃呢？
维生素C维生素C是一种水溶性的人体必需微量元素，缺少维生素C会导致坏血病。维生素C是最不稳定的一种维生素，在烹饪过程中极易流失。如果维生素C摄入过多，过量的维生素C通常会通过尿液排除，但是每人每天摄入的维生素C不能超过2g，否则可能出现维生素C中毒，常常表现为腹泻和胃肠道不适。
下表中的食物富含维生素C可以多吃哦：
球芽甘蓝 图│https://www.pixabay.com/
维生素E维生素E是一种脂溶性维生素，在麦芽、深绿蔬菜、坚果、各种含多不饱和酸的植物油中含量较多，但是容易被光照和温度影响，因此植物油的加工方式也会影响其中的维生素E含量。维生素E缺乏可能带来神经系统疾病、孕妇流产等问题，但是维生素E缺乏症在发达国家并不常见。
常见食物中维生素E含量相对较高的有这些：
表格│依丫
西兰花 图│https://www.flickr.com
β-胡萝卜素β-胡萝卜素是维生素A的前体，能在人体内被转化成维生素A，主要存在于黄色橙色的蔬菜水果如胡萝卜，以及深绿色蔬菜中，比如：
桃 杏 西兰花 芒果 羽衣甘蓝 红薯 菠菜 南瓜 哈密瓜 芦笋 胡萝卜。
图│依丫
维生素A是一种脂溶性维生素，对于健康的视力非常重要，缺少维生素A会导致夜盲症。一般而言，维生素A摄入不足比较少见。
同样，任何营养素都不是越多越好，维生素A摄入过多也是会有毒性的。成人每天摄入不能超过10,000 IU。急性中毒的剂量为25,000 IU（国际单位）每千克体重，会带来肠道不适、头痛头晕、恶心呕吐症状。慢性中毒的剂量为连续6-15个月每天摄入约4,000 IU每千克体重，会损害肝脏、带来脱发、骨骼肌肉疼痛、皮肤干燥、体内各种黏膜的问题等。
那么这个中毒剂量大概是个什么概念呢？举个例子，一叠扑克牌大小的牛肝能提供大概22,175IU, 因此，大家在吃牛肝这种维生素A含量超级高的食物时应当注意摄入量哦。
而从植物性食物中获得维生素A则相对安全，不容易过量，依丫更加推荐。比如半杯胡萝卜能提供9189IU，一整个芒果能提供2240IU。并且，前面提到的能提高免疫力的β-胡萝卜素也主要存在于植物性食物中，动物性食物中存在的是不需要被转化的可以直接利用的维生素A而不是维生素A的前体β-胡萝卜素。下面一张表格列出了一些常见食物的维生素A含量，供大家参考。
表格│依丫
锌锌参与体内多种酶的反应，对人体内的各种遗传信息的载体（RNA、DNA）和蛋白质的合成都非常重要。缺锌可能导致发育迟缓、性腺机能减退（男性睾丸功能不良）、贫血、暗适应能力减退、皮肤病等。青少年和儿童缺锌还可能有腹泻、肺炎、疟疾等问题。
图│依丫
锌广泛存在于食物中，但是动物食品中的锌身体吸收率较高，如动物内脏、海鲜（如生蚝，常说的生蚝壮阳是利用了生蚝补锌的道理，来防止锌缺乏带来的性腺机能减退，但目前没有科学根据证明能增强性能力）、芝士、禽肉中的黑肉（如鸡腿肉颜色较深，称为黑肉，而鸡胸肉颜色较白，称为白肉，白肉往往脂肪含量更低，但是维生素和其他微量营养素不如黑肉丰富）。植物性食物如坚果、豌豆、其他豆类等中也含有锌，但是吸收率较低，部分原因是其中的植酸会抑制锌的吸收。因此素食主义者比较容易缺锌。
锌摄入过多也会带来问题，每天不超过40mg，单次锌摄入过量会带来恶心、呕吐、腹泻、头疼、食欲减退等症状，长期锌摄入过量会导致体内铜缺乏。下面一张表格列出了一些常见食物的锌含量，供大家参考。
表格│依丫
硒硒有利于增强免疫力，体内硒不足的话，病毒会扩展更快。硒对甲状腺的正常工作也至关重要，参与相关激素的合成与运作。缺硒会导致克山病（ 一种心肌病），大骨关节病（膝盖、脚踝、手肘、手腕处关节炎）。
与锌类似，动物内脏与海产品中的硒含量最为丰富，其次是动物肌肉组织和一些植物。植物食品中的硒含量主要与生长的土壤有关，“富硒土”地区的植物中硒含量会较高，因此很多国家如芬兰会在土壤肥料中加入硒。
维生素A，C，E都能促进硒的吸收，植酸、重金属如水银等会抑制硒的吸收。所有食物中，巴西坚果的硒含量十分出众，一颗巴西坚果就含有相当于一副扑克牌体积的金枪鱼、或者约4-6个鸡蛋中的硒含量，并且足以提供一个成人一天所需的硒。
巴西坚果 图│https://commons.wikimedia.org/wiki/File:Brazil_nuts.jpg
然而硒的摄入也不是越多越好，每人每天最多耐受400µg，而6-8颗巴西坚果的硒含量就会超过这个最高耐受值。过量硒会带来中毒反应，表现为指甲头发脱落、大蒜味口臭，以及其他皮肤、牙齿、神经系统的反应。下面一张表格列出了一些常见食物的硒含量，供大家参考。
表格│依丫
除了以上提到的这些营养素外，发酵食品如酸奶、泡菜、 康普茶、豆豉、德国酸菜、味噌，以及富含Omega-3脂肪酸的食物如鱼和海鲜以及植物性食物中的奇亚籽等，也都有利于增强免疫力。
总之，希望大家遵循丰富多样的均衡饮食，尤其是多吃蔬菜水果、多用鱼和海鲜来代替肉类，并在饮食中适量增加发酵食品，让食物来帮助你增强免疫力。当然，也别忘了保证充足睡眠、积极锻炼、以及保持良好的心态哦。
参考文献
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