健康教育：好医生≠好营养师，张文宏教授的早餐建议，不

健康教育：好医生≠好营养师，张文宏教授的早餐建议，不，现在的人越来越注重养生，关注养生，健康身体，提高生活质量，对个人，对家庭，对社会都是有积极意义的 。我们应该鼓励大家的这种养生意识，让每个人都能享福寿幸福的生活。

“你家里的孩子不管长得胖，长得瘦，喜欢不喜欢吃东西，这段时间他的饮食结构，你要超级重视。

绝不要给他吃垃圾食品，一定要吃高营养、高蛋白的东西。每天早上准备充足的牛奶，充足的鸡蛋，吃了再去上学，早上不许吃粥。

我跟你们讲，现在中国的孩子早上只能吃鸡蛋、牛奶，还有高营养的三明治这些都可以吃，他不吃也不行，你说非要吃，不吃了不上学。”

作为一个留过洋、学过中医、特别喜欢美食的国家一级公共营养师，我认为，这样说实在太不严谨、太偏激了，太不符合营养学标准了。

西医的分工是非常细的，别说医生和营养师之间研究的方向不同，就是医生和医生之间研究的方向都不同。

医学院里虽然设有临床营养专业，但不是每个医学生都学了临床营养学；医院里也设有临床营养科，但不是每个医生都懂营养。

术业有专攻，这句话放在西医上更为突出。

从营养学上讲，目前，人体至少需要7大营养素，包括碳水化合物、脂肪、蛋白质、矿物质、维生素、水和膳食纤维，缺一不可。

其中，碳水化合物、脂肪、蛋白质能给人体提供能量，又被称为“产能营养素”。它们的供能比也是有讲究的，对于普通儿童来说，碳水化合物供能占55%-65%，脂肪占25%-30%，蛋白质占12%-14%。

蛋白质对人体固然很重要，但供能的主力仍然是碳水化合物。如果把蛋白质比作手机上帮我们实现各种需求的App，那碳水化合物提供的就是电能，手机不充电，再好的App也没有用武之地。

鸡蛋、牛奶能提供充足的优质蛋白质不假，但它们缺乏碳水化合物和膳食纤维，维生素C含量也非常非常少。牛奶虽然包含的营养素种类很丰富，但除了钙以外，其它营养素的含量，与正常人每日需求相比，只是微量而已。如果只考虑营养素种类，不考虑含量，那大米营养也很丰富啊，粥咋就吃不得呢。

碳水化合物的主要来源是粮谷类和薯类，所以，几乎全世界人民的主食都是这两类食物。中国人大米吃得多，北方人小麦吃得多。西方人虽然大米吃得少，但小麦、土豆、玉米吃得很多。

我初到法国的第一年，住在一幢三层的类似别墅的大房子里，里面住了包括我在内的3个中国女生，4个法国男生和1个意大利女生。我们共用1个很大的厨房和餐厅，虽然我们的饮食习惯不同，但他们每天吃得最多的就是面包和土豆，有时也会吃意大利面。只是他们吃面包，几乎都要配黄油或奶酪，所以摄入的热量比我们高。我的法国同学、老师请我去她们家吃饭，主食也是面包和土豆。

世界上被认为最好的膳食结构，是以日本为代表的动植物食物平衡的膳食结构，日本人的平均寿命长期位居世界之首。这种膳食结构，既能满足人体需要，又不至过剩，碳水化合物、脂肪、蛋白质供能比例合理，已经成为世界各国调整膳食结构的参考。

以意大利、希腊为代表的地中海膳食结构，也被西方国家注意，纷纷参照这种膳食模式改进自己国家的膳食结构。这种膳食结构的特点之一，是富含植物性食物，包括水果、蔬菜、薯类、谷类、豆类、果仁等。而对于牛奶，是“每天食用少量、适量奶酪和酸奶”。对于蛋类，“每周食用少量、适量鱼、禽、蛋”。

就算不讨论鸡蛋、牛奶是否人人适合，鸡蛋、牛奶的营养价值还远远达不到“舍我其谁”的地步，怎么就只能吃鸡蛋、牛奶了呢？

除了要考虑营养素的比例，一日三餐的能量也要分配合理，一般来说，早、午、晚餐的分配比例大约是3：4：3，还有一种也比较流行的比例是4：4：2。不管哪种比例，都没有把蛋白质全放在早餐吃，其它营养素放到其它两餐中补充的。

不让喝粥这件事，张教授已经不是第一次提出了，他总认为粥是没有营养的，还会导致血糖波动。他应该是对粥有什么误解。在他的印象里，粥可能就只是只有几粒大米，还被熬得看不出原形，端出来只是白花花的一碗米汤的食物吧。

那就让我这个喝了几十年粥的广西人来告诉你，粥的营养远比鸡蛋、牛奶、三明治丰富得多。

粥会使血糖升高，主要在于我们现在吃的都是精米，外层富含膳食纤维及B族维生素的部分，已经被打磨掉了，这样的米，几乎只剩下碳水化合物和少量的蛋白质了。如果把粥煮得又糊又烂，碳水化合物部分分解，进到人的肚子里，分解成葡萄糖的速度就变快了。但是对于健康人来说，这些葡萄糖是完全可以处理的，有一部分即时参与供能，暂时未利用的部分，转化成糖元存储起来，血糖并不会大幅度的波动。糖尿病人的问题，不在于米，而是自身的问题，但这个问题没解决之前，控制葡萄糖确实是有必要的。

膳食纤维可以减缓食物消化的速度，B族维生素对消化系统健康也有诸多影响，缺少了这两大类重要物质的精米，才变成了有些专家口中的“垃圾食品”。那把它们补充回来就好了，可以掺杂五谷杂粮一起煮粥。钟南山晒自己的早餐，里面就有一大碗红豆粥。

即使精米粥营养单一了点，但这并不是不能吃的理由，喝粥和吃鸡蛋、喝牛奶有冲突吗？一小碗粥配1个五香卤鸡蛋，不可以吗？

而且，粥也不是只能煮成白米粥呀，鱼片粥、海鲜粥、香菇鸡丝粥、胡萝卜牛肉粥、猴头菇肉末粥、青菜蚬子粥、芥菜车螺粥、紫菜蛋花粥、滑蛋牛肉粥、三鲜粥、黄鳝粥、红鱼粥、排骨粥、沙虫粥、螃蟹粥……碳水化合物、脂肪、蛋白质、维生素、矿物质、水、膳食纤维，7大营养素，一样不缺。

张教授如果有空，请您到广西、广东来作客，满大街的粥铺让您尝一尝，色香味和营养俱全的粥，超乎您的想像，但您能不能习惯是另一回事，您说的牛奶这么好，我就是喝不习惯呢。

有人说，煮粥多麻烦，吃鸡蛋、喝牛奶多简单。

首先，对于健康，你还怕麻烦？那生病就不麻烦？我们吃什么，不是由麻不麻烦决定的，也不是由自己的意愿决定的，而是由身体的需要决定的。

其次，谁说煮粥就一定很麻烦，我一个普通上班族，早餐经常喝粥，时间一样游刃有余。

我给大家做几个示范。

早上不占用任何时间，直接开吃。

▼材料：干虾仁1小撮，干螃蟹肉1小撮，干沙虫4、5根。大米半杯，大黄米1/3杯。

▼做法：❶晚上睡前，把大米、大黄米淘洗好，放入电饭煲。干虾仁、蟹肉、沙虫洗净，也放入电饭煲中。沙虫可以剪成几段。加1勺米酒或料酒，少许盐。

❷按平常煮粥的水量加水，可以少加一点，把粥煮得稠一点，扛饿又不容易上厕所。

❸盖好盖子，打开开关，选择“煮粥”键，再选择“预约”键，算好距离早上吃早餐还有多长时间，选择相应的时间，再按“开始”就好了。

❹然后就去睡觉吧，第二天早上醒来，就有香喷喷、热乎乎的海味粥喝了。这不比煮鸡蛋麻烦吧。

▼材料：香菇几朵，鸡肉75-100g。大米半杯，糙米1/3杯。

▼做法：❶晚上临睡前，把米淘洗好，放入电饭煲，加水，选择“煮粥”键，再预约定时。去睡觉。

❷早上起来，把煮好的粥，倒入小奶锅中。

❸香菇切片。鸡肉切丝，用少许料酒、盐、几滴生抽腌制一下。也可以撒一点点五香粉、十三香之类的香料粉腌制，增香又开胃。这一步也可以放到前一天晚上临睡前完成，放到冰箱里冷藏，早上起来直接拿出来用。

❹开火，把小奶锅中的粥再次煮沸，把腌好的鸡丝和香菇倒入粥中，边加热边搅拌，直至鸡肉煮熟即可。

▲这样煮粥，早上并不需要花费多少时间，不会比准备鸡蛋、三明治的时间长。如果香菇、鸡肉也是头一天晚上准备好，那早上花费的时间就更少了。

▼材料：胡萝卜1小段，牛肉75g，大米半杯，小米1/3杯。

▼做法：❶还是临睡前把粥煮上，早上起来把煮好的粥倒到小奶锅里。

❷胡萝卜切丝或切丁，牛肉也切丝或切丁，放绞肉机里绞碎也可以。加少许料酒、盐、油、几滴生抽腌制片刻，也可以加少许香料粉或黑胡椒粉。

❸开火，把小奶锅中的粥再次煮沸，将胡萝卜牛肉倒入粥里，边加热边搅拌，牛肉煮熟即可。

❹如果想味道更香，可以先将胡萝卜牛肉用少许油炒一下，炒香后，再倒入米粥中，再煮几分钟即可。

▼材料：干猴头菇25g，猪肉75g，白小米半杯，大黄米1/3杯。

▼做法：❶将白小米、大黄米淘洗干净，放入砂锅中，加水，大火烧开后，改小火煮粥。

❷猴头菇提前浸泡至没有白心，并反复冲洗几次至黄水变清水，撕成小块。猪肉切成小块，和猴头菇一起放入绞肉机中绞碎，加少许油、料酒、盐、几滴生抽、白胡椒粉腌制片刻。

❸白小米粥很容易煮软，大约10分钟即可，把腌好的猴头菇、肉末倒入粥中，搅拌，煮至肉末熟透即可。出锅后再撒少许白胡椒粉更好吃。

❹也可以按前面的方法，先提前煮好一锅米粥，早上起来，把处理好的猴头菇肉末倒到米粥里煮熟即可。

▼材料：黄骨鱼2条，葱花少许。大米半杯，燕麦米1/3杯。

▼做法：❶将米淘洗好，放入电饭煲，加水。黄骨鱼处理干净，整条放入米中。

❷加2勺料酒、少许盐、几片姜，选择“煮粥”键。煮好后，把鱼取出，用筷子一撸，鱼肉就全下来了，把鱼刺扔掉，鱼肉放回锅中再次煮沸，加入葱花即可。

我上大学时，用这种方法煮了一次鲶鱼粥，结果把我们全寝室人都吃上瘾了，嘴馋的时候就让我开小灶煮粥给她们喝。后来，班里一位男生踢球时磕断门牙，吃饭不方便，我出于关心，也煮了一锅鲶鱼粥送去，结果被他们寝室所有男生“挟持”，连续给他们煮了半个月的粥。

❶以上量米用的杯，是指电饭煲自带的量杯。以上的份量，是2个大人的量。

❷米最好是粗细搭配，大米加上一部分其它的粗粮，不仅营养可以互补，也减缓葡萄糖的生成速度。

❸如果只喝粥，我会把粥煮得稠一点，如果配干粮吃，我会煮得稍稀一点，比如配包子、馒头、饼、面包等。

❹腌肉时加生抽可以提鲜，但生抽过多，会使粥发酸，加几滴即可。

❺腌肉时加了盐和生抽，煮出来的粥已经有味道了。如果觉得味道不够，可以出锅前再加少许盐调味。

❻即使加了各种食材的粥，也可以和其它食物继续组CP，再配个蛋、几片面包、1个馒头、一碟青菜、1把坚果等。

没有任何一种或少数几种食物就能满足身体所需，也没有任何一种食物完美到“非我不可”。

总而言之，饮食健康，在合适、适量的基础上，要雨露均沾。

术业有专攻，关于营养饮食，还是多听听营养师的说法。