健康教育:好医生≠好营养师,张文宏教授的早餐建议,不,现在的人越来越注重养生,关注养生,健康身体,提高生活质量,对个人,对家庭,对社会都是有积极意义的 。我们应该鼓励大家的这种养生意识,让每个人都能享福寿幸福的生活。
在4月15日下午的视频讲座中,张文宏教授说了这样一段话:“你家里的孩子不管长得胖,长得瘦,喜欢不喜欢吃东西,这段时间他的饮食结构,你要超级重视。
绝不要给他吃垃圾食品,一定要吃高营养、高蛋白的东西。每天早上准备充足的牛奶,充足的鸡蛋,吃了再去上学,早上不许吃粥。
我跟你们讲,现在中国的孩子早上只能吃鸡蛋、牛奶,还有高营养的三明治这些都可以吃,他不吃也不行,你说非要吃,不吃了不上学。”
作为一个留过洋、学过中医、特别喜欢美食的国家一级公共营养师,我认为,这样说实在太不严谨、太偏激了,太不符合营养学标准了。
西医的分工是非常细的,别说医生和营养师之间研究的方向不同,就是医生和医生之间研究的方向都不同。
医学院里虽然设有临床营养专业,但不是每个医学生都学了临床营养学;医院里也设有临床营养科,但不是每个医生都懂营养。
术业有专攻,这句话放在西医上更为突出。
人体需要7大营养素,缺一不可从营养学上讲,目前,人体至少需要7大营养素,包括碳水化合物、脂肪、蛋白质、矿物质、维生素、水和膳食纤维,缺一不可。
其中,碳水化合物、脂肪、蛋白质能给人体提供能量,又被称为“产能营养素”。它们的供能比也是有讲究的,对于普通儿童来说,碳水化合物供能占55%-65%,脂肪占25%-30%,蛋白质占12%-14%。
蛋白质对人体固然很重要,但供能的主力仍然是碳水化合物。如果把蛋白质比作手机上帮我们实现各种需求的App,那碳水化合物提供的就是电能,手机不充电,再好的App也没有用武之地。
鸡蛋、牛奶能提供充足的优质蛋白质不假,但它们缺乏碳水化合物和膳食纤维,维生素C含量也非常非常少。牛奶虽然包含的营养素种类很丰富,但除了钙以外,其它营养素的含量,与正常人每日需求相比,只是微量而已。如果只考虑营养素种类,不考虑含量,那大米营养也很丰富啊,粥咋就吃不得呢。
碳水化合物的主要来源是粮谷类和薯类,所以,几乎全世界人民的主食都是这两类食物。中国人大米吃得多,北方人小麦吃得多。西方人虽然大米吃得少,但小麦、土豆、玉米吃得很多。
我初到法国的第一年,住在一幢三层的类似别墅的大房子里,里面住了包括我在内的3个中国女生,4个法国男生和1个意大利女生。我们共用1个很大的厨房和餐厅,虽然我们的饮食习惯不同,但他们每天吃得最多的就是面包和土豆,有时也会吃意大利面。只是他们吃面包,几乎都要配黄油或奶酪,所以摄入的热量比我们高。我的法国同学、老师请我去她们家吃饭,主食也是面包和土豆。
世界上被认为最好的膳食结构,是以日本为代表的动植物食物平衡的膳食结构,日本人的平均寿命长期位居世界之首。这种膳食结构,既能满足人体需要,又不至过剩,碳水化合物、脂肪、蛋白质供能比例合理,已经成为世界各国调整膳食结构的参考。
以意大利、希腊为代表的地中海膳食结构,也被西方国家注意,纷纷参照这种膳食模式改进自己国家的膳食结构。这种膳食结构的特点之一,是富含植物性食物,包括水果、蔬菜、薯类、谷类、豆类、果仁等。而对于牛奶,是“每天食用少量、适量奶酪和酸奶”。对于蛋类,“每周食用少量、适量鱼、禽、蛋”。
就算不讨论鸡蛋、牛奶是否人人适合,鸡蛋、牛奶的营养价值还远远达不到“舍我其谁”的地步,怎么就只能吃鸡蛋、牛奶了呢?
除了要考虑营养素的比例,一日三餐的能量也要分配合理,一般来说,早、午、晚餐的分配比例大约是3:4:3,还有一种也比较流行的比例是4:4:2。不管哪种比例,都没有把蛋白质全放在早餐吃,其它营养素放到其它两餐中补充的。
粥不是“垃圾食品”不让喝粥这件事,张教授已经不是第一次提出了,他总认为粥是没有营养的,还会导致血糖波动。他应该是对粥有什么误解。在他的印象里,粥可能就只是只有几粒大米,还被熬得看不出原形,端出来只是白花花的一碗米汤的食物吧。
那就让我这个喝了几十年粥的广西人来告诉你,粥的营养远比鸡蛋、牛奶、三明治丰富得多。
粥会使血糖升高,主要在于我们现在吃的都是精米,外层富含膳食纤维及B族维生素的部分,已经被打磨掉了,这样的米,几乎只剩下碳水化合物和少量的蛋白质了。如果把粥煮得又糊又烂,碳水化合物部分分解,进到人的肚子里,分解成葡萄糖的速度就变快了。但是对于健康人来说,这些葡萄糖是完全可以处理的,有一部分即时参与供能,暂时未利用的部分,转化成糖元存储起来,血糖并不会大幅度的波动。糖尿病人的问题,不在于米,而是自身的问题,但这个问题没解决之前,控制葡萄糖确实是有必要的。
膳食纤维可以减缓食物消化的速度,B族维生素对消化系统健康也有诸多影响,缺少了这两大类重要物质的精米,才变成了有些专家口中的“垃圾食品”。那把它们补充回来就好了,可以掺杂五谷杂粮一起煮粥。钟南山晒自己的早餐,里面就有一大碗红豆粥。
即使精米粥营养单一了点,但这并不是不能吃的理由,喝粥和吃鸡蛋、喝牛奶有冲突吗?一小碗粥配1个五香卤鸡蛋,不可以吗?
而且,粥也不是只能煮成白米粥呀,鱼片粥、海鲜粥、香菇鸡丝粥、胡萝卜牛肉粥、猴头菇肉末粥、青菜蚬子粥、芥菜车螺粥、紫菜蛋花粥、滑蛋牛肉粥、三鲜粥、黄鳝粥、红鱼粥、排骨粥、沙虫粥、螃蟹粥……碳水化合物、脂肪、蛋白质、维生素、矿物质、水、膳食纤维,7大营养素,一样不缺。
张教授如果有空,请您到广西、广东来作客,满大街的粥铺让您尝一尝,色香味和营养俱全的粥,超乎您的想像,但您能不能习惯是另一回事,您说的牛奶这么好,我就是喝不习惯呢。
有人说,煮粥多麻烦,吃鸡蛋、喝牛奶多简单。
首先,对于健康,你还怕麻烦?那生病就不麻烦?我们吃什么,不是由麻不麻烦决定的,也不是由自己的意愿决定的,而是由身体的需要决定的。
其次,谁说煮粥就一定很麻烦,我一个普通上班族,早餐经常喝粥,时间一样游刃有余。
我给大家做几个示范。
海味粥早上不占用任何时间,直接开吃。
▼材料:干虾仁1小撮,干螃蟹肉1小撮,干沙虫4、5根。大米半杯,大黄米1/3杯。
▼做法:❶晚上睡前,把大米、大黄米淘洗好,放入电饭煲。干虾仁、蟹肉、沙虫洗净,也放入电饭煲中。沙虫可以剪成几段。加1勺米酒或料酒,少许盐。
❷按平常煮粥的水量加水,可以少加一点,把粥煮得稠一点,扛饿又不容易上厕所。
❸盖好盖子,打开开关,选择“煮粥”键,再选择“预约”键,算好距离早上吃早餐还有多长时间,选择相应的时间,再按“开始”就好了。
❹然后就去睡觉吧,第二天早上醒来,就有香喷喷、热乎乎的海味粥喝了。这不比煮鸡蛋麻烦吧。
香菇鸡丝粥▼材料:香菇几朵,鸡肉75-100g。大米半杯,糙米1/3杯。
▼做法:❶晚上临睡前,把米淘洗好,放入电饭煲,加水,选择“煮粥”键,再预约定时。去睡觉。
❷早上起来,把煮好的粥,倒入小奶锅中。
❸香菇切片。鸡肉切丝,用少许料酒、盐、几滴生抽腌制一下。也可以撒一点点五香粉、十三香之类的香料粉腌制,增香又开胃。这一步也可以放到前一天晚上临睡前完成,放到冰箱里冷藏,早上起来直接拿出来用。
❹开火,把小奶锅中的粥再次煮沸,把腌好的鸡丝和香菇倒入粥中,边加热边搅拌,直至鸡肉煮熟即可。
▲这样煮粥,早上并不需要花费多少时间,不会比准备鸡蛋、三明治的时间长。如果香菇、鸡肉也是头一天晚上准备好,那早上花费的时间就更少了。
胡萝卜牛肉粥▼材料:胡萝卜1小段,牛肉75g,大米半杯,小米1/3杯。
▼做法:❶还是临睡前把粥煮上,早上起来把煮好的粥倒到小奶锅里。
❷胡萝卜切丝或切丁,牛肉也切丝或切丁,放绞肉机里绞碎也可以。加少许料酒、盐、油、几滴生抽腌制片刻,也可以加少许香料粉或黑胡椒粉。
❸开火,把小奶锅中的粥再次煮沸,将胡萝卜牛肉倒入粥里,边加热边搅拌,牛肉煮熟即可。
❹如果想味道更香,可以先将胡萝卜牛肉用少许油炒一下,炒香后,再倒入米粥中,再煮几分钟即可。
猴头菇肉末粥▼材料:干猴头菇25g,猪肉75g,白小米半杯,大黄米1/3杯。
▼做法:❶将白小米、大黄米淘洗干净,放入砂锅中,加水,大火烧开后,改小火煮粥。
❷猴头菇提前浸泡至没有白心,并反复冲洗几次至黄水变清水,撕成小块。猪肉切成小块,和猴头菇一起放入绞肉机中绞碎,加少许油、料酒、盐、几滴生抽、白胡椒粉腌制片刻。
❸白小米粥很容易煮软,大约10分钟即可,把腌好的猴头菇、肉末倒入粥中,搅拌,煮至肉末熟透即可。出锅后再撒少许白胡椒粉更好吃。
❹也可以按前面的方法,先提前煮好一锅米粥,早上起来,把处理好的猴头菇肉末倒到米粥里煮熟即可。
黄骨鱼粥▼材料:黄骨鱼2条,葱花少许。大米半杯,燕麦米1/3杯。
▼做法:❶将米淘洗好,放入电饭煲,加水。黄骨鱼处理干净,整条放入米中。
❷加2勺料酒、少许盐、几片姜,选择“煮粥”键。煮好后,把鱼取出,用筷子一撸,鱼肉就全下来了,把鱼刺扔掉,鱼肉放回锅中再次煮沸,加入葱花即可。
※说明:我上大学时,用这种方法煮了一次鲶鱼粥,结果把我们全寝室人都吃上瘾了,嘴馋的时候就让我开小灶煮粥给她们喝。后来,班里一位男生踢球时磕断门牙,吃饭不方便,我出于关心,也煮了一锅鲶鱼粥送去,结果被他们寝室所有男生“挟持”,连续给他们煮了半个月的粥。
❶以上量米用的杯,是指电饭煲自带的量杯。以上的份量,是2个大人的量。
❷米最好是粗细搭配,大米加上一部分其它的粗粮,不仅营养可以互补,也减缓葡萄糖的生成速度。
❸如果只喝粥,我会把粥煮得稠一点,如果配干粮吃,我会煮得稍稀一点,比如配包子、馒头、饼、面包等。
❹腌肉时加生抽可以提鲜,但生抽过多,会使粥发酸,加几滴即可。
❺腌肉时加了盐和生抽,煮出来的粥已经有味道了。如果觉得味道不够,可以出锅前再加少许盐调味。
❻即使加了各种食材的粥,也可以和其它食物继续组CP,再配个蛋、几片面包、1个馒头、一碟青菜、1把坚果等。
总结没有任何一种或少数几种食物就能满足身体所需,也没有任何一种食物完美到“非我不可”。
总而言之,饮食健康,在合适、适量的基础上,要雨露均沾。
术业有专攻,关于营养饮食,还是多听听营养师的说法。